ランニングを続けるコツは何?初心者が継続に必要な簡単9ヶ条!

ランニング

ランニングが長続きしないあなたやこれからランニングを始めようとしているあなた!

ランニングを続けるコツは何だと思いますか?

今までランニングに取り組んだけどやめてしまったというあなたは、しんどかったから、ケガや故障をしたから、楽しくなかったからというのが長続きしなかった理由ではないでしょうか?!

ランニングに限らず何事も長く続けるには楽しくないといけませんよね。

今回は楽しくランニングを続けるために必要な簡単9ヶ条を紹介します。

ランニングを継続するために必要な簡単9ヶ条

ランニングを長く続けるためには楽しくないといけません。そのための基本はしんどいランニングや辛いランニングをしないことです。

しんどい、辛いはやめてしまいたくなりますよね。

もっと速く走りたいとかもっと長い距離を走りたいと思うようになれば多少の辛さは自然と我慢して取り組むことができるようになります!

それまでは次の9ヶ条に取り組んでまずは継続することです!

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1.目標をみつける!

あなたは目標があって今からランニングを始めようとしているはずです。

例えば

  • ダイエットしてスリムな身体になりたい、お腹の脂肪を落としたい
  • 高いコレステロール値を正常値に戻したい
  • フルマラソンを完走したい

などいろいろな目標があると思います。

私の場合は「フルマラソンを完走する」ということでした。ただ目標もなくランニングを始めてもモチベーションは上がってきません。

目標が近づいてくると更にやる気が出て楽しくなってきます。そして目標を達成した時の充実感は努力した人しか味わえないものです!

上から東京マラソン、大阪マラソン、京都マラソンの完走メダル

今まで特に運動をしていなかった私ですが地道に楽しくランニングを続けフルマラソンを走ることができました!

まずは目標をしっかり持ってランニングに取り組みましょう!

2.周りにランニングを宣言する!

ランニングをすることを周りに宣言しましょう!

周りに走ることを宣言し自分にプレッシャーをかけると意外と長続きするものですよ。

あなたが宣言することで周りの人がエールをくれたり、あなたの見た目がスマートになってくるとランニングの効果がみとめられ一緒に走ってくれる仲間ができたりしますよ。

ランニングをすることを宣言してプレッシャーをかけ取り組みましょう!みんな応援してくれますよ。

3.仲間を作って走る!

ランニング自体は団体競技ではありませんが練習は1人でするより気の合った仲間としたほうが楽しく取り組め長続きします。

会社の同僚や学校の友達、近所の奥さんや夫婦等と一緒に楽しく練習しましょう。既にランニングをしている人がいれば練習のアドバイスがもらえたりしますよね。

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4.毎日走らない!

ランニングを始めようとしているあなたは「毎日走るぞ」と意気込んでいるかもしれません。

しかし待ってください。毎日走ると宣言するとそれがプレッシャーとなり楽しくランニングができなくなってきます。

また初心者が毎日走ると疲労がたまりケガや故障の原因にもなります。

休息日を入れることで「明日は休みだから頑張ろう」とか休息日の後は「昨日休んだから今日は頑張るぞ」と気合が入ります。

毎日走らなくても成果は間違いなく出ます。目的は必ず達成できると信じて長続きするために休息日を入れましょう!

2日に1度走れば大丈夫です。私は週に3~4日の練習でも徐々にタイムも上がり距離も走れフルマラソンが走れるようになりました。ランニングの休息日についてはこちらでまとめていますので是非ごらんください。

繰り返しますが楽しくなければ長続きしません。ケガや故障を起こさないためにも休息日を設け楽しくランニングをしましょう!ケガや故障を起こしては本末転倒です!

5.練習記録をつける!

ランニングを継続するために練習をしたその日の記録をつけましょう。

GPS機能の付いたランニング用の無料アプリも沢山ありますので利用しましょう。

またランニング用のGPS機能付時計はパソコンで管理できるのでいいですね。

記録をつけることでタイムの向上や走行距離が伸びたなど自分の成長ぐあいが数値化されると励みにもなります。体重も計るといいですね。

成長した自分がみえてくるとランニングがどんどん楽しくなっていきますよ!

 

ランニングの心拍数についてはこちらでまとめていますのでご覧ください。

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6.坂道では走らない!

アスリートが坂道で練習しているところを目にしますがアスリートが筋力アップや心肺能力を向上させるのにはいいかもしれません。

しかし、初心者やしばらく運動をしてなかった人が坂道で練習するとケガや故障の原因になります。上りはしんどさから長続きできない原因ともなるので坂道では走らないようにしましょう!

下りはついつい楽なのでスピードが出がちです。膝などに相当の衝撃があり故障の原因になります。

私は坂道で練習している時、調子に乗ってスピードを上げて膝痛になり10日程痛みが取れず走れなかったことがあります。

もし自宅周辺でランニングをしていて坂道がある場合は無理をせず膝に負担のかからないようにしましょう。上りは無理せず歩くくらいのペースでもいいぐらいですよ。

何といっても上りは辛いですからね!

ランニングを楽しく長続きさせるためにも坂道では走らないようにしましょう!

7.長い距離を走らない!

これからランニングを始めようとする人はどれ位の距離を走ればいいのでしょう?

長い距離を走るほどいいと思っている人もいるのではないですか?

決して長い距離を設定する必要はありません。まずは3Kmぐらいを設定しましょう。

もし走ってみて3Kmでさえ辛いと感じたら距離を短くしてもかまいません。慣れてくれば徐々に距離を延ばしていけばよいのです。

長い距離を設定して辛い思いをすると走るのが嫌になり長続きしません。気持ちいい汗をかいて楽しく走り終えることが大切です。

汗をかいた後のシャワーやお風呂は気持ちいいですよ!そのあとのビールはたまりません。

ランニングを継続するためには最初から長い距離を設定せず楽しく走り終える距離にしましょう!

練習を重ねるうちに距離やスピードはついてきますので安心して下さい。

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8.速く走らない!

ランニングを始めたばかりの人はついついオーバーペースで走ってしまいます。

最初はスピードにこだわる必要はありません。走り出して「ゼーゼー」と呼吸をするようであればスピードの出しすぎです。

最初はとなりの人と会話ができる位のスピードで走りましょう。会話ができる位のスピードで走ることを「スロージョギング」と言います。

初心者はスロージョギング30分から始めるとよいでしょう。スロージョギングからマラソン完走をした経験をこちらでまとめていますので是非ごらんください。

「ゼーゼー」呼吸をしだし、ハイペースな状態が続くと乳酸が溜まります。しんどい、辛いことになり「もうこれ以上走れない」状態になります。

オーバーペースで走るのが無理な時は一旦歩いてから呼吸を整えてまた走るようにして下さい。

例えば10分ランニングし5分歩くを繰り返して合計で30分のジョギングでもかまいません。効果に差がないことがわかっています。

1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

            引用元:厚生労働省e‐ヘルスネット

速く走ろとするとしんどさから楽しくなくなりランニングが長続きしません。長続きさせるためには乳酸が溜まらない楽しく走れるスピードで走りましょう!

練習を重ねていくうちにスピードを出しても大丈夫になってくるので安心して下さい。

9.高温多湿に注意する!

高温多湿な日中でのランニングは避けるようにしましょう。夏場は特に熱中症に気をつけなければなりません。

速乾性のあるウェアや帽子を着用し暑さ対策をとりましょう。水分やスポーツドリンクはこまめに補給することが大切です。水分補給についてはこちらでまとめていますので是非ごらんください。

朝夕の日差しが少なく、気温の低い時間帯を選んで練習するようにしましょう。

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ランニングを続けるコツは何?初心者が継続に必要な簡単9ヶ条!まとめ

スポーツを全くしていなかった人でも始められるのがランニングです。ランニングは有酸素運動なのでダイエットにもいいですよ。

Tシャツとズボンとシューズさえあればできる手軽なランニングですが、楽しくなくては長続きしませんね。

今回は「ランニングを続けるコツは何?初心者が継続に必要な簡単9ヶ条!」と題して紹介しました。

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