スロージョギングでダイエット効果&マラソンへの道、その方法とは!

ランニング

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フルマラソンを完走したいと思っている人には、是非読んでもらいたい記事です。 

フルマラソン完走だけでなく、運動が苦手な人、ダイエット効果を期待している人やコレストロールや肝臓の数値が気になる人も改善間違いなしです!是非皆さん始めて下さい。 

私自身54歳から始め、実際にフルマラソンを完走し、血圧や体脂肪の数値が改善できたからこそお勧めします。

それは、スロージョギングです。 

スロージョギングとは

  「一緒に走っている人と、話ができる程度の速さで行うジョギング」

をスロージョギングといいます。 

話ができる程度の速さとは、どういうことでしょう。 

みなさんはおしゃべりをしながら、歩くことはできますか? 

「そんなこと当たり前、だれでもおしゃべりしながらなら歩ける。」と答えるでしょう。 

スロージョギングは、名前の通り普通のジョギングよりもスローで「おしゃべりをしながら歩くこと」のように「ニコニコしゃべりながら走るジョギング」です。 

最初はニコニコしゃべりながら歩く速度か、それより遅い速度でもかまいません。 

無理をしない、自分に合った速度で行うことが大切です。 

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「速筋」と「遅筋」!スロージョギングでダイエット効果

皆さんは、「速筋」と「遅筋」というコトバを聞いたことがありますか? 

筋肉は、「速筋」と「遅筋」との組み合わせでできています。 

「速筋」は、素早く体を動かす時に使う筋肉ですが、持久力がなく使うとすぐに疲れてしまいます。 

しかし「遅筋」は、逆に持久力に優れていて、疲れにくい筋肉です。 

スロージョギングは、ゆっくり走ることで「遅筋」だけを使います。つまり、疲れず長く走れるというわけです。

それでは、「ウォーキング」ではだめなのか?と思いますよね。 

何故、スロージョギングをお勧めするのかといえば、消費カロリーが多くダイエットに効果的だからです。

時速4Kmのウォーキングと比べた場合、時速4Kmのスロージョギングの方が 1.6 倍のエネルギーを必要とするので消費カロリーも増えるというわけです。 

つまり同じ時間、運動しても効率よくダイエットできるのがスロージョギングなのです。

凄~~いと思いませんか?

そして、スロージョギングを続けていくうちに、走れる距離も長くなり、走る速度も速くなる体に代わっていくのです。

年を取っても、たとえ初心者でもスロージョギングを続けていけば 

    フルマラソン 

も夢では、ありません‼ 

スロージョギングが疲れない訳

遅筋を使う速度は、40代男性なら時速4~5Kmくらいのペースといわれています。 

それ以上早く走ると「乳酸」が増えてきます。つまり「速筋」を使っているということです。 

ゆっくり走れば、「速筋」を使わないので「乳酸の量も安静時と同じぐらいの量」に抑えられ 

    疲れずに走り続けられるというわけです。

スロージョギングのその他の効果

スロージョギングはウォーキングの 1.6 倍の消費カロリーなので「ダイエット効果」があるといいましたが、「それ以外の効果」もあります。 

ダイエット以外に効果があるとは何なの?と思いますよね。 

ちょっと興味ありませんか? 

それは、「血管若返り」と「判断力アップ」です。 

血管若返り

スロージョギングで遅筋能力が上がってくると持久力が向上します。それと同時に筋肉内の毛細血管も増えます。 

毛細血管が増えることで、栄養等が運ばれ、糖や脂肪が効率よく消費されます。その変化が血糖やコレストロールのコントロールなど、最終的にメタボ改善に繋がります。 

判断力アップ

スロージョギングには、判断力を向上させ決断力をつける効果、物忘れを防ぐ効果もあります。 

スロージョギング中に脳の前頭前野の活動が活発になり、判断力を向上させたり、もの忘れを防ぐ効果があります。

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どんな人でもお勧め

運動と無縁の人

「私、運動音痴なの」とか「運動が苦手で今までスポーツ経験がないの」など運動に飛び込めないで諦めている人はいませんか? 

もう年だし、スポーツなんて今更無理という人もいるのでは! 

スロージョギングはそうした人にもお勧めできる運動です。 

そうした苦手意識を振り払い気持ちを前向きに、運動(スロージョギング)の世界に飛び込んで下さい。 

決してフルマラソンをしろとは、言いません。しかし、やっていくうちに自分自身の体力が日々向上していくのが分かってくるはずです。 

そして、健康診断の結果を見てビックリするはずです。 

先程書いたように無理をする必要はありません、「ニコニコしゃべりながら」がキーワードです。 

例えば最初は、1日10分からでもいいと思います。それも歩く速度かそれよりも遅い速度でスロージョギングをしても構いません。スロージョギングをしてしんどいなと感じたら、歩いても構いません。 

それでいいの?と思うかも知れませんが、それでいいのです。 

そうして続けているうちに10分、歩くことなくスロージョギングだけで10分走れるようになっていきます。 

そして、10分走れたら20分に時間を延ばすようにする。この時も無理をせず歩いても構いません。 

そうしていると20分走り続けられるようになります。 

しんどいのでは?と思いこんでいた「走る」ということが楽しくなってきて、体力がついてきたと実感できるでしょう。 

今までこんなに走れなかったのに、ゆっくりでも走れるようになると自信にもつながります。 

もしかしたら、体重計にのることが嬉しくなっているかもしれません。 

繰り返しますが、無理をする必要はありません。あくまでマイペースを心がけて下さい。 

練習量が増えてくると、走るスピードを速くしても20分走れるようになってきます。しかしその分、膝・腰に負担がかかるので無理はしないで下さいね。 

20分走れるようになったら、次のステップ1日30分を目標にしましょう。 

少しは体力に自信がある人

今まで少しはスポーツをした経験がある人で、ダイエットのため久しぶりに運動を始める際に、つい若い時のように張り切って 

結局「膝が痛くなった」とか「腰が痛くなった」という人、いませんか? 

結局「ついつい速く走って」息が上がってしまい、しんどいし「長続きしなかった」という人、いませんか? 

無理をして、「怪我をした人」いませんか? 

そういう人にもスロージョギングはお勧めです。 

「ニコニコしゃべりながら」のペースであれば、腰や膝への負担も少なく、怪我のリスクも少なくなります。 

ダイエット、メタボ解消に結局スロージョギングは、近道なのです。

フルマラソンを完走したい人

フルマラソン完走なんて絶対無理と決めつけている人、いませんか? 

そういう私も最初は「絶対無理」と思い込んでいました。 

しかし、スロージョギングに出会って考えが一変しました。 

スロージョギングを続けていくうちに、もしかしたらフルマラソンを完走できるかもと思えてきたのです。 

54歳でスロージョギングを始めた時は、1Km走るのに7分30秒以上かかっていたのが、3か月後には、6分そこそこで走れるようになっていたのです。 

もともと、何か運動してたんじゃない?と思われるかもしれませんが私自身学生時代、帰宅部でスポーツクラブにも入っていませんでしたし、スポーツにはほとんど無縁でした。 

スロージョギングを続けて約1年後、思い切って「フルマラソン」にエントリー。 

初マラソン初完走することができました‼(タイムは、二の次です、、笑) 

皆さんにもできるはずです。 

無理をしないで「ニコニコしゃべりながら」が基本ですが、話をしながら走れるぎりぎりのペースでスロージョギングをしましょう。 

走り始めの時は、時速5Km位であっても2か月後には時速7~8Km位にペースを上げてもニコニコペースで走れるようになり、さらに続けることにより時速10Kmでも大丈夫になってきます。 

そうなってくるとハーフマラソンは勿論、フルマラソンも視野に入ってきます。

ただし、速く走ることによって、膝や腰に負担がかかってくるので少しでも痛みを感じたら無理をしないことが大切です。 

とにかく、続けることが大切です。

といっても、毎日走る必要はないと思います。私の場合は週に4日ぐらいのペースで走っていました。 

初マラソンから今までに、大阪マラソン、京都マラソン、東京マラソン等、5回フルマラソンを走りました。ハーフマラソンも数回走っています。

妻も私に影響され、50歳から一緒に練習するようになり、妻も4回フルマラソンを完走しています。 

これも、スロージョギングのおかげです。 

スロージョギングの走り方

「ニコニコしゃべりながら」走るスロージョギングの走り方については、次のとおりです。

やや「前傾姿勢」で「背筋」を伸ばして走る。

体をやや「前傾」させることで意識して足を前に踏み出そうとしなくても、自然と足が前へ前へと進むようになります。結局疲れにくく前進することができます。 

背骨と足をつないで太ももを上げる役目をする筋肉を大腰筋といいます。「背筋」を伸ばすことでその大腰筋が動きやすくなり、足が上がるようになります。

足は、蹴らずに足裏で地面を押すイメージで進みましょう。足を蹴り上げることで「速筋」を使ってしまうので疲れる原因になります。 

あくまでも、スロージョギングは「ニコニコしゃべりながら」が基本ですので、息が上がるようになれば速すぎなのでペースを落としましょう。 

歩いても構いません。息が整ったらまたゆっくり走りましょう。 

走り方の注意点としては、「歩幅」と「音」ですね。 

体の上下動が激しいと、足が着地した時の衝撃で膝や腰に負担がかかり故障の原因となります。 

「歩幅」と着地の「音」が小さくなるように走ることで上下動が少なくなり衝撃も減ります。 

つまり「歩幅」と「音」がスロージョギングの走り方で注意するポイントです。 

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まとめ

いかがでしたか?

年を取っても、運動していなくても、いつからでも、ジョギング用の「シューズ」さえあればスロージョギングはできます。 

また極端に言えば、「全くの運動音痴」と自認している人でも、続けていけば「フルマラソン完走」も夢ではありません。 継続は力なり。

つまりどんな人でも「フルマラソンを完走すること」が夢でなくなるのです。 

ダイエット・メタボ解消・コレステロール値、肝臓の数値改善・糖尿病の人が気にしているHbA1も改善! 

こうした数値を目標値に改善したい人にも、是非お勧めします。 

健康な身体づくりのため皆さんも無理せずスロージョギングを始めましょう。