ランニング効果は3ヶ月？いつから出る？有酸素運動6つのポイント

男女を問わずポッコリと出たお腹は嫌なものです。ポッコリお腹にランニングやジョギングの効果が出るのはいつからでしょうか？3ヶ月かかるのでしょうか？

これから痩せるぞ！と意気込んでランニングを始める人も多いでしょう。有酸素運動のポイントにも注目しました。

今回は「ランニング効果は3ヶ月？いつから出る？有酸素運動6つのポイント」と題して紹介します。

1 ランニング効果いつから出る？
2 有酸素運動ランニング6つのポイント
3 最後に

ランニング効果いつから出る？

ランニングをするとポッコリと出たお腹は、徐々に脂肪が燃焼されスッキリお腹に変わっていきます。

有酸素運動と基礎代謝について脂肪燃焼のしくみを知り効果的なランニングを実践しましょう！

有酸素運動とは？

ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。

引用：公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット

また、有酸素運動の効果として

有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。

引用：公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット

つまり有酸素運動をすることによって体脂肪が燃焼され、減量に繋がります。

ランニングは多くの酸素を取り込む有酸素運動です。お腹の脂肪がエネルギーとして燃焼されるのでポッコリお腹がすっきりお腹に変化していくのです。

基礎代謝について

基礎代謝とは・・

何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量（単に基礎代謝ともいいます）はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

引用：厚生労働省　ｅ-ヘルスネット

更に、

基礎代謝量は通常10代をピークに加齢とともに低下します。　―中略―　筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。

引用：厚生労働省　ｅ-ヘルスネット

となっています。

基礎代謝を上げることで同じ運動でも消費カロリーが多くなるので、筋力をつけて基礎代謝を上げ消費カロリーを増やしダイエット効果を高めましょう。

ランニングをすると筋力がついてきます。筋力がついてくると基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がるとダイエット効果につながるのです。

効果が出るまでの期間は３か月？

普段運動をしていない人は、筋力が低下していて基礎代謝が低くなっています。

ランニングを始めると、筋力がついてきて自然と基礎代謝が増えてきます。

ある程度筋力があり基礎代謝のある人なら1ヶ月程度から効果が表れるかもしれません！

最初変化を感じない人でもランニングを進めるうちに筋力がついてきて、同じ距離を走っても徐々に呼吸が楽になってきます。

ランニングを進めていくと変化を感じるようになり一般に効果が表れるのは３ヶ月です。

ランニングを始めると食事にも気を遣うようになったりしてさらに効果の出る人もいます。

ランニングだけでなく筋力トレーニングをつけ加えると筋力アップし基礎代謝も上がってくるのでできる人は筋力トレーニングもしましょう。

継続してランニングをしていれば３ヶ月で効果が表れてきます。

脚やせ効果についてはこちらでまとめていますのでご覧ください。

有酸素運動ランニング6つのポイント

１．ランニングは20分以上必要？

走り始めて最初の20分間は糖分を分解します。20分を超えると脂肪がエネルギーになるのです。

つまりポッコリお腹の脂肪が燃焼するのが20分位からです。

では必ずランニングを20分以上続けないといけないのか？といったらそうではありません。

厚生労働省のホームぺージでは、

これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

引用：厚生労働省ｅ‐ヘルスネット

となっています。つまり連続して20分走らなくてもいいのです。

20分は脂肪を燃焼させるための時間なのでゆっくりでもいいですから２０分以上走りましょう。
できれば30分を目標にしましょう！

しんどいと思えば歩いてもいいのです。無理をせずランニングを楽しみましょうね。

２．ランニングは週３回必要？

毎日走る方が早くポッコリお腹がスッキリお腹になるのでは？と思いがちですがそうでもないのです。

筋肉の「超回復」という言葉をご存じですか？goo辞書によりますと超回復とは、

強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象。過負荷から2～4日間が超回復の期間といわれ、その期間に過負荷運動を行い、次の回復を待つということを繰り返すことで筋力を合理的に増強できると考えられている。

引用：goo辞書

なので毎日走る必要はありません。逆に疲れがたまりケガや故障の原因にもなります。

毎日走るのではなく週３～４日にすることで疲労した筋肉が強くなり結果的に効果的に筋力がつくことになります。

毎日走るのは初心者では辛いですよね。長続きする秘訣は楽しく走るということです。

ただ休みすぎると元の筋力に戻ってしまうので休みすぎには注意して下さいね。

３．ランニングの効果的な脂肪燃焼は？

朝走るのと夜走るのとでは脂肪の燃焼にはどちらが効率的なのかというと、朝の方が効果的です。

糖分を分解させてから脂肪を燃焼させるという順番なので、朝は糖分が少ないため脂肪を燃焼するのに向いています。

朝日を浴びることも体にはいいですし、頭も冴えますよ！

夜には夜のメリットもあります。 ランニングの効果別時間帯についてはこちらでまとめていますので是非ごらんください。

夜は紫外線が少ないのでお肌を気にする人にはいいですね。夜に走りストレスが解消されると睡眠も良くなります。

熟睡するとお肌にもいいですからね！

生活習慣やどうしても朝はダメという人は夜でも大丈夫ですよ。人それぞれ自分の生活のリズムがあるのであまり神経質にならなくてもいいですね。

ポッコリお腹をスッキリお腹にするのに効果的なのは朝に走る方がいいのです。

４．ランニングに筋トレは必要？

ランニングだけでも筋肉はつきますが筋トレは「身体をより引き締め基礎代謝を高める」ので効果的ですよ。

最初はランニングだけでもいいですが、慣れてきたら筋トレもしましょう。スッキリお腹にするためには大切ですね！

筋トレで基礎代謝を上げることでより一層の効果が出てきます。
ランニングが楽しくできるようになれば筋トレの余裕も生まれてきます！

徐々にできることから始めましょう。無理することはありません。無理するとケガにもつながりますからね。

５．ランニングの速さは？

息が上がり「ゼーゼー、ハーハー」となる速さは、あなたにとっては速すぎです。

少し話ができる速さで走りましょう。速すぎるとしんどくて楽しくありませんね。

最初は話ができる速さで走りますが、慣れてくるとスピードを上げてもゼーゼー、ハーハーとならずに走れるようになります。

しんどいと感じるときは歩いても大丈夫！また走れそうと思ったらゆっくり走り出しましょう。

トータル２０分以上走ることが大切ですね。自分のペースに合うBGMでリズムに乗って走るのもいいですね。徐々にアップテンポの曲を選びたくなりますよ。

６．挫折しないランニングとは？

ランニングに限らずなんでも最初はモチベーションも高くやる気満々ですが、なかなか続かない３日坊主の人がほとんどですよね！

続かない原因はいろいろあると思いますが、挫折しない工夫をしましょう。

仲間を作る
ランニングは団体競技でないのでひとりで走れます。
ひとりぼっちだとついつい気持ちが折れてしまいます。
仲間を作って悩みを相談したり情報交換したりすると、励みにもなりますね。
職場や地域のランニングクラブなどに入り仲間のある環境でランニングすると長続きしますよ。

宣言をする
自分の周りの人に宣言することで挫折しないように自分にプレッシャーをかけると意外に長続きしますよ！
宣言をすることで周りの人が気にして声をかけてくれたりすると折れかけた気持ちが持ち直したりして励みになります。

記録をつける
ランニングを始めたら記録をつけておくと徐々に成長している自分がみえてきますよ。
１Kmラップが上がっていたり、３０分間走る距離が伸びていたり、お腹回りがへこんできたり、体重が減ってきたり！
記録をつけると様々な点で成長したことが数字として表れるので嬉しくもあり励みにもなり挫折しなくなります(^^)/

形から入る
ランニングで効果を出すためには挫折をせず続けることです。
ランニングシューズやお気に入りのウエアーなど形から入ることは大切です。
自分の好きな柄や色のウエアーで走ると楽しくなりますよね。
ランニングに慣れて楽しくなってきたらいろんなグッズも揃えたくなってきますよ。
服装やグッズについてはランニングを楽しめるアイテムで紹介してるので参考にして下さい。

あと1日がんばろう
ランニングの有酸素運動は間違いなく脂肪を燃焼させてくれます。
なかなか結果が出ないとあきらめず、あと1日と継続することが大切です。
目的がダイエットでもそれ以外に健康維持のためにも継続しましょう。