女性は勿論、男性でもポッコリと出たお腹は嫌なものです。ポッコリお腹の脂肪を取りたいと思っている人は沢山いますよね。
これからやせるぞ！と意気込んでランニングを始める人も多いのではないでしょうか。
いざ始めてみると、どれくらいの期間走れば効果が出てくるのか気になるところです。
今回は、「ランニングで効果が出るまでの期間は３か月！効果が出る６つのポイントとは！」
と題して紹介します。
目次
ランニングで効果が出る仕組みとは？
ランニングをするとポッコリと出たお腹は、徐々に脂肪が燃焼されスッキリお腹に変わっていきます。
有酸素運動と基礎代謝について脂肪燃焼の仕組みを知り効果的なランニングを実践しましょう！
有酸素運動について
有酸素運動とは
ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。
また、有酸素運動の効果として
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。
つまり有酸素運動をすることによって体脂肪が燃焼され、減量に繋がります。
ランニングは多くの酸素を取り込む有酸素運動です。お腹の脂肪がエネルギーとして燃焼されるのでポッコリお腹がすっきりお腹に変化していくのです。
基礎代謝について
基礎代謝とは
何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量（単に基礎代謝ともいいます）はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。
更に
基礎代謝量は通常10代をピークに加齢とともに低下します。 ―中略― 筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。
となっています。
基礎代謝を上げることで同じ運動でも消費カロリーが多くなるので、筋力をつけて基礎代謝を上げ消費カロリーを増やしダイエット効果を高めましょう。
ランニングをすると筋力がついてきます。筋力がついてくると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がるとダイエット効果に繋がるということです。
効果が出るまでの期間は３か月
普段運動をしていない人は、筋力が低下していて基礎代謝が低くなっています。
ランニングを始めると、筋力がついてきて自然と基礎代謝が増えてきます。ある程度筋力が有り基礎代謝のある人であれば1ヶ月程度から効果が表れるかもしれません。
普通の人で最初変化を感じない人でもランニングを進めるうちに筋力がついてきて、同じ距離を走っても呼吸が楽になってきます。
ランニングを進めていくと変化を感じるようになり効果が表れるのは3か月ぐらいです。
ランニングを始めると食事にも気を遣うようになったりして更に効果の出る人もいます。
ランニングだけでなく筋力トレーニングをつけ加えると筋力アップし基礎代謝も上がってくるのでできる人は筋力トレーニングもしましょう。
継続してランニングをしていれば３か月で効果が表れてきます。
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ランニングで効果が出る６つのポイント
ランニングは２０分以上！
走り始めて最初の２０分間は糖分を分解します。２０分を超えると脂肪がエネルギーになるのです。
つまりポッコリお腹の脂肪が燃焼するのが２０分位からです。
では必ずランニングを２０分以上続けて走らなくてはならないのかといったらそうではありません。
厚生労働省のホームぺージには
これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。
となっています。つまり連続して２０分でなくてもいいのです。
２０分は脂肪を燃焼させるための時間なのでゆっくりでもいいですから２０分以上走りましょう。最低３０分を目標にしましょう！
しんどいと思えば歩いてもいいのです。無理をせずランニングを楽しみましょうね。
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ランニングは週３回！
毎日走る方が早くポッコリお腹がスッキリお腹になるのでは？と思いがちですがそうでもないのです。
筋肉の「超回復」という言葉を知ってますか？goo辞書によりますと超回復とは、
強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象。過負荷から2～4日間が超回復の期間といわれ、その期間に過負荷運動を行い、次の回復を待つということを繰り返すことで筋力を合理的に増強できると考えられている。
引用：goo辞書
ということなので超回復期間のために毎日走る必要はありません。逆に疲れがたまり怪我や故障の原因にもなります。
毎日ではなく週３～４日にすることで疲労した筋肉が強くなり結果的に毎日走るよりも効果的に筋力が付くことになります。
毎日走るのは初心者では辛いですよね。長続きする秘訣は楽しく走るということです。
ただ休みすぎると元の筋力に低下するので休みすぎには注意して下さいね 。
効果的な脂肪燃焼は朝！
朝走るのと夜走るのとでは脂肪の燃焼にはどちらが効率的なのかというと、朝の方が効果的です。
先程、糖分を燃焼させてから脂肪を燃焼させると紹介しましたが、朝は糖分が少ないため脂肪を燃焼するのが優先されてしまうからです。
朝日を浴びることも体にはいいですし、頭も冴えますよ！
夜には夜のメリットもあります。
夜は紫外線が少ないのでお肌を気にする人にはいいですね。夜に走りストレスが解消されると睡眠も良くなります。
熟睡するとお肌にもいいですからね！
生活習慣やどうしても朝はダメという人は夜でも大丈夫ですよ。自分の生活のリズムがあると思うのであまり神経質にならなくてもいいです。
ポッコリお腹をスッキリお腹にするのに効果的なのは朝に走る方がいいのです。
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筋トレもプラスして！
ランニングだけでも筋肉はついてきますが筋トレは「身体をより引き締め基礎代謝を高める」ので効果的ですよ。
最初はランニングだけでもいいですが、慣れてきたら筋トレもしましょう。スッキリお腹にするためには大切ですね！
筋トレで基礎代謝を上げることでより一層の効果が出てきます。
最初はハードルも高いと思いますがランニングも楽しくできるようになれば余裕も生まれてきますよ。
徐々にできることから始めましょう。無理することはありませんよ。無理するとケガにも繋がりますからね。
ランニングは無理のない速さで！
息が上がり「ゼーゼー、ハーハー」となる速さで走らなくて大丈夫です。
少し話ができる速さで走りましょう。速すぎるとしんどく辛いランニングになり楽しくありません。
最初は話ができる速さでゆっくり走っていても、慣れてくると段々スピードを上げてもゼーゼー、ハーハーとならずに走れるようになります。
勿論、しんどいと感じるときは歩いても大丈夫！また走れそうと思ったらゆっくり走り出しましょう。
トータル２０分以上走ることが大切ですね。
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挫折しない工夫が必要！
ランニングに限らずなんでも最初はモチベーションも高くやる気満々ですが、なかなか続かない３日坊主の人がほとんどですよね！
続かない原因はいろいろあると思いますが、挫折しない工夫をしましょう。
仲間を作る
ランニングは団体競技でないのでひとりで走れます。しかしひとりだとついつい気持ちが折れてしまいます。
仲間を作って悩みを相談したり情報交換したりすると、励みにもなりますよ。
職場や地域のランニングクラブなどに入り仲間のある環境でランニングすると長続きしますよ。
宣言をする
自分の周りの人に宣言することで挫折しないように自分にプレッシャーをかけると意外に長続きしますよ！
宣言をすることで周りの人が気にして声をかけてくれたりすると折れかけた気持ちが持ち直したりして励みになります。
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記録をつける
ランニングを始めたら記録をつけておくと徐々に成長している自分が見えてきますよ。
１Kmを走るタイムが上がっていたり、３０分間の走る距離が伸びていたり、体重が減ってきたりと色々な点で記録をつけると成長したことが数字として出てくるので嬉しくもあり励みにもなり挫折しないことに繋がります。
形から入る
ランニングで効果を出すためには挫折をせず続けることです。ランニングシューズやお気に入りのウエアーなど形から入ることは大切です。
自分の好きな柄や色のウエアーで走ると楽しくなりますよね。
形から入ることも継続の大切な要素ですね。ランニングに慣れて楽しくなってきたらいろんなグッズも揃えたくなってきますよ。
服装やグッズについては
ランニング初心者が悩む服装の不安解消、おすすめの格好はこれ！
ランニングのおすすめグッズ18選！不安解消、楽しめるアイテムとは！
で紹介してるので参考にして下さい。
継続をする
先程の「挫折しない工夫をしましょう」に繋がりますが、ランニングの有酸素運動は間違いなく脂肪を燃焼させてくれます。
なかなか結果が出ないとあきらめず継続することが大切です。
目的がダイエットでもそれ以外に健康維持のためにも継続しましょう。
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まとめ
ランニングを始めるには皆さんキッカケがあると思います。ダイエットであったり健康維持であったりそれぞれだと思いますが、せっかく取り組むのであれば効果を期待するのは当然です。
しかし結果はすぐには出ません。正しいやり方で継続することが大切です。継続するには楽しく取り組まなければなりません。
走り終わった時の爽快な気持ちであったり、ランニングをした後のビールであったり、それぞれ違うでしょうが楽しくランニングをしましょう。
今回は、「ランニングで効果が出るまでの期間は３か月！効果が出る６つのポイントとは！」と題して紹介しました。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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