ランニング初心者の練習方法は?継続できる練習と効果ある練習とは!

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ランニングを始めようとしている初心者のあなたはどんな練習方法があるのかわからないと思います。せっかくランニングを始めたのなら継続したいものです。ダイエットや健康維持に効果があれば最高ですよね!

今回は「ランニング初心者の練習方法は?継続できる練習と効果ある練習とは!」と題してランニング初心者が無理なく継続できる練習方法、初心者から少しレベルが上がった時の練習方法を紹介します。

ランニング初心者が継続できるための練習方法 

ランニング初心者のあなたにとって大事なことは、「無理なく練習する」ことが基本です。

なぜ無理なく練習するのかといえば「無理をする練習は継続できない」からです。

中学や高校のクラブで大きな大会などを目指しているのであればハードな練習にも耐えられるかも知れません。

しかしあなたはそれには該当しませんよね。。ダイエットやフルマラソン完走、健康維持などの目標のためには、まず継続することが大切です。

これから継続できる練習方法を紹介していきましょう!

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ランニング初心者は毎日練習しないこと(超回復)

ランニングを始めたばっかりのあなたはついつい「練習は毎日しなければ効果がないのでは」と思いがちです。

しかしそんなことはありません、毎日すると疲れがたまるなど逆効果になることもあります。

あなたが10代20代の若者であったら多少の無理はきくかもしれませんが運動もせずに年を重ねてきたのであれば無理は禁物です。

しんどい、辛いは長続きしません。毎日練習はしなくて大丈夫です!

あなたは「超回復」という言葉を知っていますか?超回復とは

強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象。過負荷から2~4日間が超回復の期間といわれ、その期間に過負荷運動を行い、次の回復を待つということを繰り返すことで筋力を合理的に増強できると考えられている。

                   引用元:goo辞書

超回復のためにも休みましょう。

ランニング初心者は3日以上練習をあけないこと

超回復のためにも休みをとることが必要ですが3日以上は練習をあけないようにしましょう。

超回復のところで「過負荷から2~4日間が超回復の期間」となっていますが、初心者のトレーニングでは逆に4日もあけてしまうとせっかく積み上げたトレーニング効果がリセットされてしまいます。

3日の内1日は休みを取って、初心者であれば1週間で4日ぐらいのペースの練習でいいでしょう。

オーバーペースは長続きしませんよ!

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ランニング初心者は長い距離の練習をしないこと

初心者の時はどれくらいの距離を練習すればいいのか迷いますよね。最初は無理することなく3キロ位から始めるといいでしょう。もし3キロも走れないというあなたは1キロから始めて徐々に距離を延ばしていきましょう。

ついつい距離を走らなければならないと思いがちですが、決して長い距離にこだわる必要はありません。

長い距離を設定してしまうとやはり継続した練習ができず挫折の原因にもなります。練習を重ねると自ずと距離は走れるようになりますよ!

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⇒ランニング初心者おすすめの距離とは?長続きするトレーニングとは!

ランニング初心者は速く走る練習をしないこと

初心者が練習を始めようとした時についついやりがちなのがハイペースでの練習です。

ついつい速く走らなければとスピードを出してしまいますが最初は隣の人と話ができるくらいのゆっくりとしたペースで走りましょう。

ハイペースになればすぐに乳酸が溜まり疲れてしまい練習がしんどくなり継続できないという悪循環が起こります。

いわゆる「スロージョギング」を取り入れるといいですよ。

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⇒スロージョギングでダイエット&マラソンへの道、その方法とは!

ランニング初心者は平坦な道で練習をすること

初心者でやってしまう間違いに負荷をかける練習、アップダウンのある所で練習しようとする人がいますがそれはやめましょう。

アップダウンがある方が心肺能力が上がっていいのではと思う人もいるかもしれませんが、下りなどでついついスピードを出すと膝に負担がかかり膝を痛める原因になります。

また上り坂は初心者にはきついので、継続した練習はできなくなってしまいます。

練習コースに坂がある時は無理をせず膝に負担のかからないようにして下り、上りは歩くぐらいのペースでもいいでしょう。

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ランニング初心者は湿度や気温の高い日の練習に注意すること

初心者に限らず高温多湿な日中での練習は避けましょう。夏場などは特に熱中症に気をつける必要があります。

通気性のいいウェアや帽子を着用しましょう。

朝夕の涼しい時間帯に練習するように工夫し、こまめな水分補給は必須です。スポーツドリンクはおすすめです。

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⇒ランニングのおすすめグッズ18選!不安解消、楽しめるアイテムとは!

有酸素運動と基礎代謝を理解する

ランニングの練習をするのに知っておきたいことが2つあります。あなたも一度は耳にしたことがある ”有酸素運動” と ”基礎代謝” です。

豆知識として覚えておきましょう!

有酸素運動とは!

まず、有酸素運動についてです。有酸素運動とは

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。

                    引用元:健康長寿ネット

有酸素運動に対して無酸素運動とは

短距離走、投擲(とうてき)、相撲などの競技や、バーベルなどを使った筋力トレーニングなど短時間に強い力を発揮する運動を無酸素運動といいます。

                    引用元:健康長寿ネット

有酸素運動の効果は体脂肪をエネルギーとして使うため内臓脂肪を減少させることができるのです。つまり有酸素運動こそダイエットに効果的なのです。

有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。

                    引用元:健康長寿ネット

ランニングは有酸素運動なので体脂肪を燃焼させ内臓脂肪を減少させる効果があるということを覚えておきましょう!

基礎代謝とは!

次に基礎代謝についてです。基礎代謝とは

覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。

                    引用元:ウィキペディア

基礎代謝量は一般的に男性より女性の方が低いです。

基礎代謝量は通常10代をピークに加齢とともに低下します。また体の組成すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響します。基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・肝臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。

                    引用元:厚生労働省

基礎代謝を上げること、つまり筋肉などをつけることが消費カロリーを増やすことになりダイエットに有効となります。

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ランニング初心者の効果のある練習方法

ランニング初心者が継続できる練習方法についてみてきましたが、やはりダイエットやフルマラソン完走、健康維持などに効果があることが大切ですね。

効果のある練習方法はどんな練習なのかをみていきましょう!

ランニング初心者は20分以上走る!

有酸素運動の説明では「有酸素運動とはランニングをはじめサイクリングや水泳など長時間継続して行う運動のこと」と書かれています。

そして有酸素運動は体脂肪を燃焼させ内臓脂肪を減少させる効果があると説明されていましたね。それでは内臓脂肪を減少させるためには何分くらい継続して運動をする必要があるのでしょうか?

それは20分以上です。なぜ20分以上しないと内臓脂肪を減少させることが出来ないのかというと糖分を分解させるために走り始めて20分は必要だからです。脂肪を消費させるのはその後ということになります。

それでは続けて20分以上走らなくてはならないのでしょうか?厚生労働省のホームページを見てみると

20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

                    引用元:厚生労働省

と掲載されています。1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果には差がないといえます。

体脂肪の減少を目的とするのであれば辛い時は途中で休んでも30分は走るようにしましょう!

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ランニング初心者は筋トレもしよう!

ランニングに筋トレ?と思うかもしれませんが基礎代謝を上げるためにも筋トレを取り入れた方がダイエットなどには効果的です。

筋力をつけることで、スタミナをつけることに繋がります。筋力をつけることで膝や腰などの故障が起こりにくいというメリットもあります。

初心者でも練習の中に取り入れてもらいたい筋トレを紹介します。

  • スクワット    

スクワットはどんなスポーツでも必要な下半身を鍛える筋トレです。下半身を鍛えると走りが安定します。

  • もも上げ
    もも上げは、 「大腿四頭筋」、「大腰筋」、「大殿筋 」を鍛えるトレーニングです。

この3つの筋肉を鍛えると、ランニングのスピードを維持できることに繋がりますのでぜひ取り入れて下さい。

  • 腹筋

マラソンのレッスンや、中継でよく「腕を振れ」という声を聞いたことはないでしょうか? 脚が疲れてくる後半に疲れてくると腕を振ることでスピードを落とさずに走れるからです。

マラソンで腹筋が必要な理由は、「腕振り」を支える役目があるからです。 

腹筋を強くすることで、スピードがついてきます。 

体幹を鍛えることでフォームが安定し、余分な体力を消費しない走りになります。 

無理をする必要はありませんができれば練習に取り入れましょう!

ランニング初心者が少しレベルが上がった時の練習!

ランニング初心者が挫折を避け継続していくための練習方法をみてきましたが、ある程度練習を重ねてくると自信もついてきて挫折リスクも少なくなり逆に次のステップに進みたくなります。

そんな時おすすめの練習方法をみてみましょう!

LSD(Long Slow Distance) 

LSD(Long Slow Distance) とはLong=長く、Slow=ゆっくり、 Distance=距離 という意味です。長くゆっくり距離を走るという練習です。

距離については、時間を目安にした方がいいでしょう。最初は45分ぐらいがいいでしょうね。徐々に慣れてきたら120分ぐらい持続できるようになります。(マラソンはもっと長い時間走りますからね。)

ランニング初心者の人はそんな長い時間走れるの?と思うかもしれませんが練習を継続していると走れるようになってくるものです。

この時注意しなければならないのが「Slow=ゆっくり 」を忘れてスピードを出してしまうことです。

あくまでもLSDの練習だということを忘れないようにしましょう!

毎回、トレーニング時間を長くとるのは難しい人もいるでしょうが週に4日ぐらいできるのであれば、その内の1回をLSDの練習に充てましょう。

ゆっくり走ることで「目線、前傾具合、歩幅、足の蹴り方、腕の振り」等 走るフォームも意識しやすいと思います。 

LSDでは、スピードを落とすことで、時間当たりの消費カロリーは落ちますが、脂肪燃焼比率は高まり、長時間運動することで脂肪がたっぷり燃やせ、体型がスリムになっていくというメリットがありますよ。     

 ビルドアップ 

ランニング初心者には少し辛くなる練習です。しかし心肺能力がアップする練習なので是非取り入れて下さい。ランニングに慣れてきてから取り入れましょう

ビルドアップは、最初ゆっくりと話を出来るスピードで走り出し、段階的にスピードを上げていき心肺能力の向上を目指す練習方法です。 

例えば1Kmを6分で走れるあなたが9Km走る場合

    最初の3Kmを6分20秒 

    次の3Kmを6分00秒 

    最後の3Kmを5分40秒 

というようにスピードを上げていくのがビルドアップです。

ビルドアップは、身体にかかる負担も大きくなるので練習の前後にはストレッチをするなどして身体のケアに努めましょう!

頻度としては、週1回くらいがいいでしょう。

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ランニング初心者が練習を継続するための工夫

  • ランニング初心者は仲間と一緒に練習しましょう

ランニングは団体競技ではありませんが練習は1人でするより仲間がいた方が長続きします。

夫婦で始めたり会社の仲間と走ると練習の相談などもできるので積極的に仲間を作りましょう!

  • ランニング初心者は練習の記録をつけましょう

記録をつけることで成長具合がわかります。タイムが上がった、体重が減った、距離が伸びたなど数字で出てくると励みになりますよ!

  • ランニング初心者は走ることを宣言しましょう

自分にプレッシャーをかけると意外と長続きするので周りに走ることを宣言しましょう!

  • ランニング初心者は形から入りましょう

既にあるものを使うのではなく、お気に入りのシューズ、ウェア、帽子をみつけて形から入ると意外と楽しく練習ができますよ。

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ランニング初心者の練習方法は?継続できる練習と効果ある練習とは!まとめ

ランニング初心者の練習方法をいろいろみてきましたが、無理をしないことが何より継続の秘訣です。まさに継続は力なりですね。

楽しく練習して、ランニングライフを楽しんで下さい。個人的には走った後のビールが楽しみで走っています。(笑)

今回は「ランニング初心者の練習方法は?継続できる練習と効果ある練習とは!」と題して紹介しました。

最後まで読んでいただきありがとうございました。