ランニングで脚やせ効果7ポイント!足太り3大原因とは?

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ランニングを始めるきっかけがダイエットのためという人は多いのではないでしょうか?特に脚やせを期待している人は少なからずいることでしょう!

ランニングで本当に脚やせやダイエットができるのか知りたいところですよね。ランニングをしていると脚やせは可能です!

今回は「ランニングで脚やせ・ダイエット7ポイント!足太り3大原因とは?」と題して紹介します。

脚太り3大原因を知ろう!

脚太りの主な原因といわれるのがむくみ太り、脂肪太り、筋肉太りです。この3大原因とはそれぞれどういうものなのかをみていきましょう。

脚太り原因1・むくみ太り

あなたも経験があると思いますが、長時間同じ姿勢にしている時むくみは発生します。例えば立ちっぱなしや座りっぱなしでいると、脚が太くなったように感じることがありますよね。

むくみは水分量のバランスが崩れた時に発生します。

通常、毛細血管から出入りする水分量は一定となるようコントロールされていますが、何らかの原因で水分量のバランスが崩れ、過剰な水分が皮下組織に溜まってしまう―これが「むくみ」というわけです。

                 引用元:全国健康保険協会

冷え性や運動不足もむくみの原因となるので気をつけましょう。

脚がむくんだ後にマッサージをすると効果があると言われています。もちろんランニングはおすすめです!

むくみはリンパが大きく関係しています。脚は心臓から遠いのでリンパの流れが悪くなりむくみが現れやすいのです。

特に女性は男性より筋肉量が少ないため脚のリンパの流れが滞りやすいので男性よりむくみがちだと言われています。

同じ姿勢、運動不足の女性はむくみによりブーツが履けないなんてことにならないためにもランニングがおすすめです。

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脚太り原因2・脂肪太り

肥満太りを簡単に説明すると、カロリー摂取量に比べ運動不足等によりカロリー消費量が少ないためカロリーの過剰摂取となり脂肪がついてぽっちゃり体型になっているのが肥満(脂肪)太りです。

脂肪太りはカロリーの過剰摂取が原因ですのでランニングのような有酸素運動をしてカロリーを消費したり、また食事の量や質を見直すことがとても重要です。

基礎代謝量が低下していると減量がうまくいかないとも言われています。ランニングやウオーキング、水泳などの有酸素運動を続けまずは基礎代謝を高めましょう!

運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているため、減量がうまく進まない人がいます。筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。またウオーキング・水泳などの有酸素運動を続けることも基礎代謝を高める効果があります。

                引用元:厚生労働省e‐ヘルスネット

また糖質の摂りすぎにも注意しましょう!

糖質を摂りすぎると血糖値が上がりそれを抑えようとインシュリンが分泌されていきます。

インシュリンは余った糖を脂肪に変える働きがあり脂肪細胞を貯めます。糖質の多い食事を摂ると太りやすくなるのはそのためです。

ラーメン、チャーハンは糖質が多いので控えましょう!(美味しいですが、、笑)

食べるときは糖質でも、とり過ぎれば脂肪

                   引用元:NHK健康ch

脚太り原因3・筋肉太り

過去にスポーツをしていた人に多いのが筋肉太りです。

陸上短距離種目、サッカーやテニス、ソフトボール、バドミントン、バレーボール等々瞬発力が必要とされるスポーツをしていた人は筋肉太りの人が多いですね。

学生時代にこのようなスポーツをしていた人が運動をやめた場合、筋力が落ちて脚が細くなるのでは?と思いますが、筋肉の周りに脂肪がついてしまいそのまま脚が太い状態になります。

特にスポーツをしていないにもかかわらず脚太りの人は太ももに負荷のかかる生活をしていた可能性があります。女性でヒールの高い靴を履き続けていたりすると筋肉太りになっているかもしれませんね。

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速筋と遅筋とを知ろう!

筋肉には速筋と遅筋があります。この2つを知ることが脚痩せのために必要になってきますので知っておきましょう!

速筋を知ろう!

速筋とは、身体の表面にある筋肉です。瞬発系のスポーツには大切な筋肉です。速筋は糖質をエネルギーとして爆発的な力を発揮してくれます。

陸上短距離種目、サッカーやテニス、ソフトボール、バドミントン、バレーボール等々瞬発力を必要とするスポーツをしていた人は速筋を鍛えることで筋肉が大きくなります。

つまり筋肉太りになるということです。

収縮速度の速い速筋は、素早く大きな力を発揮することができ、瞬発的な運動を行うときに活躍します。

                 引用元:健康長寿ネット

足痩せに不向きな速筋を鍛えるトレーニング

速筋を鍛えてしまっては筋力がつくので脚やせにはなりません。脚痩せのためには次に挙げるトレーニングはやめましょう。

例えば坂道でのトレーニングやダッシュトレーニングなどはやめましょう。速筋を鍛えることになり足痩せには向きません、むしろ筋肉がつき脚が太くなってしまいます。

坂道でのトレーニングはランニングスピードを上げたい人には有効なトレーニング方法になります。

遅筋を知ろう

遅筋とは、身体の内側にある筋肉です。素早く動かすことは苦手な筋肉です。しかしスタミナがある筋肉なので持久力を必要とするスポーツには大切な筋肉です。

脂質を主なエネルギー源としています。有酸素運動をする際に力を発揮する筋肉です。

まさにランニングやウオーキングなどに必要な筋肉ですね。

収縮速度の遅い遅筋は、長い間収縮し続けることができ、主に長時間の持続的な運動に適しています。

                 引用元:健康長寿ネット

速筋を鍛えると脚やせには向かずむしろ筋肉がついてしまって脚が太くなりますが、遅筋を鍛えても脚が太くならないのでしょうか?心配ですよね。

遅筋は大きくなりにくい筋肉なので大丈夫です。

遅筋は速筋より消費エネルギーが多く脂肪燃焼に効果を発揮します。遅筋を増やしましょう!

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基礎代謝量を知ろう!

基礎代謝量とはどういうものなのでしょうか?

何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量(単に基礎代謝ともいいます)はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

             引用元:厚生労働省e‐ヘルスネット

女性の基礎代謝量の計算式

665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安

例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。
計算式は、665+(9.6×50)+(1.7×155)-(7.0×35)=1163.5
つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性の、一日の基礎代謝量
は1163.5kcalということになります。

男性の基礎代謝量の計算式

66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の摂取カロリー目安

女性は男性に比べ筋肉量が少ないので基礎代謝量も少なくなります。そのため脂肪がつきやすいともいわれています。

基礎代謝量を増やすことでやせやすい体質を作れます。それには下半身の筋肉増加に効果的なランニングが効果的です。

基礎代謝量が増えれば1日の消費カロリーが増えその結果、脂肪も落ちやすくなるのです。

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血行促進について知ろう!

むくみのところでも少し触れましたが血行促進はむくみの解消には大変重要です。むくみ解消で脚やせ効果が期待できるのでみていきましょう。

全身運動であるランニングは全身に血液を巡らせる効果があり脚やせにつながります。

ランニングによりリンパの滞りが無くなりむくみ解消へと繋がり特に下半身の脚やせ効果が期待できます。

有酸素運動の脂肪燃焼効果を知ろう!

有酸素運動といえば

ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。

                 引用元:健康長寿ネット

もちろんランニングも有酸素運動のスポーツです。有酸素運動は脂肪を燃焼させるのでダイエットに向いています。

ランニングは身体全体の脂肪を燃やします。ダイエットに効果があり脚やせだけが目的ではありません。しかし結果として脚やせに繋がっていくのです。

ランニングは走る距離や速さなどで消費される脂肪の量も変化しますが脂肪燃焼には効果的なスポーツといえるでしょう。

では筋肉太りの人には脚やせが期待できないのでしょうか?そんなことはありません。筋肉太りの人は筋肉質で脚が太いというイメージがあるかも知れませんが、脂肪と共に筋肉がついているので脂肪を消費するランニングにより脚やせが期待できます。

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脚やせのためのポイントを知ろう!

準備運動、ストレッチをしよう!

せっかく脚やせ・ダイエットを始めようとしているのにケガをしては元も子もなくなります。ケガ防止のために準備運動はしっかりとしましょう。

準備運動をすることは心臓にも大切です。ランニングには血液と酸素の供給が必要です。準備運動をすることで血行をよくし血液と酸素の供給不足を防ぎましょう。

脂肪を燃焼させて脚やせのために全身に酸素が行き届くように準備運動をしましょう!

また筋肉が固まった状態も酸素の供給が不十分になり脂肪が燃焼しないので、ストレッチで筋肉をほぐしましょう。ランニング終了時にストレッチをするとむくみのある人には有効ですよ!

水分を摂ろう!

脚やせのためには十分な水分を摂りましょう!

まずランニングをする前に水分補給をしておくことが大切です。大量に飲む必要はありません。コップ1杯の量でいいので水分補給しておきます。

ランニングを始めると体温が上昇してくるので体内から水分が消費されます。水分が減少すると酸素の供給も低下し脂肪燃焼効率も下がることにもなります。

脂肪燃焼効率を下げないためにも水分を補給しておきます。またランニング中も水分補給を欠かさず効率よく練習しましょう。私はウエストバッグなどにペットボトルを忍ばせてランニングをしています。

スロージョギングで始めよう!

有酸素運動であるランニングは最初のうちは糖質が消費されるため、体内にある体脂肪を消費するようになるのに約20分必要といわれています。

つまり脂肪を減らすためには20分以上ランニングする必要があります。できれば30分以上のランニングをしましょう。

あまり速いペースでランニングをするとしんどさから30分も続きません。そのためまずはスロージョギングをおすすめします。

スロージョギングとは、ジョギングよりゆっくりニコニコとおしゃべりをしながら走れるくらいのペースのジョギングです。

おしゃべりをするぐらいのペースで走ると楽しく30分以上走ることが出来ますよ。

またあまり速いペースでランニングすると先程説明した「遅筋」ではなく「速筋」を使うことになりその結果、筋肉がついて脚が太くなったりします。

エネルギーを長く消費できるスロージョギングで脂肪を燃焼させることが脚やせに繋がる秘訣です。

無理することなく楽しくニコニコペースのスロージョギングからまずは始めていきましょう。

 

<関連記事はこちら!クリック↓↓>

⇒スロージョギングでダイエット&マラソンへの道、その方法とは!

 

30分は走ろう!

先程脂肪を減らすためには20分以上ランニングする必要があると言いましたがもう少し説明します。

体内のエネルギーはまず糖質(グリコーゲン)から消費されます。体内にあるグリコーゲンの量は限界があるため次に消費されるのが体脂肪です。

体脂肪が消費されるのが約20分経過してからになりますのでできれば30分以上のランニングをしましょう。

30分以上のランニングはもちろん消費カロリーや体脂肪の消費量も多くなるのですが長続きさせるためにも最初は無理をせず30分ぐらいを目安に走りましょう!

連続して30分走れないという人は一旦歩いてから呼吸を整えてまた走るようにして下さい。

例えば10分ランニングし5分歩くを繰り返して合計で30分のランニングでも構いません。効果に差がないことが判っています。

1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

            引用元:厚生労働省e‐ヘルスネット

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ランニングフォームを意識しよう!

ランニングをする時ランニングフォームは大切です。特に気をつけたいのは猫背です。

背筋はまっすぐ伸ばし、腕を振り猫背にならないように意識したフォームで走りましょう。

猫背になるとどうしても太ももの前側に筋肉がついてきます。ランニングシューズの裏のかかと部分を見るとランニング中の足の運びの癖がわかります。

内側が減っていたら内股で走っていますし、外側が減っていたらがに股で走っています。

駅伝やマラソン中継で走っているランナーのフォームはきれいでかっこいいですから参考にしましょう。

今では簡単にスマホで動画を撮れるので自分のランニングフォームを撮ってもらってフォームチェックしてみましょう。意外と自分のランニングフォームに癖があることが判りますよ。

心拍数を意識しよう!

ランニング中の心拍数はランニング用の腕時計などが必要になってきますが、脂肪が燃焼しやすい心拍数というのがあります。できれば心拍数を意識してランニングしましょう。

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲のことを「ファットバーンゾーン」言います。最大心拍数の40パーセント~60パーセントがいいとされています。チョットきついかなという程度になります。

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲「ファットバーンゾーン」を計算してみましょう。

  • 自分の平常時の心拍数を計ります。

人差し指、中指、薬指を揃え反対の腕の内側の手首で1分間の心拍数を計ります。(30秒の回数×2でもOK)

  • 最大心拍数の計算

「220-年齢=最大心拍数」で計算します。

  • ファットバーンゾーン

適切な強度の範囲はカルボーネン法と呼ばれる計算式でします。

目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数

例えば50歳で安静時心拍数が60であれば

最大心拍数は220-50=170

目標係数が50%の場合、目標心拍数は 

(170-60)×0.5+60=115 となります。

40パーセント~60パーセントがいいといわれていますので104~126となります。

104以下では脂肪が燃えるのに不効率で、126以上では無酸素運動になってきます。

この数字を参考にランニングをすると脂肪燃焼が効率的になります!

3か月は継続しよう!

「継続は力なり」という言葉があります。

ランニングで脚やせやダイエットをするのもやはり継続をすることが大切になってきます。決して毎日走る必要はありませんができれば週に4,5日位は走るようにしましょう。

きつい練習は長続きしません。気の合った人とおしゃべりしながらランニングをしたり、ひとりの時は音楽を聴きながらランニングをするなど工夫して楽しく継続しましょう。

すぐに結果を求めたいものですがすぐには脚やせはしません。まずは3か月継続すると効果がでてきます。3か月後を楽しみに継続しましょう!

 

<関連記事はこちら!クリック↓↓>

ランニングで効果が出るまでの期間は3か月!効果が出る6つのポイントとは!

 

 

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脚やせのための生活習慣に気をつけよう!

食事に気をつけよう!

脚やせのためには食事に気をつけることも大切です。食事の内容によっては下半身太りの原因になる食事もあるので注意しましょう。

  • 菓子パンや甘い食べ物

菓子パンやケーキはついついおいしいので食べてしまいがちですが糖分が多く脚やせには大敵です。

  • スナック菓子、カップラーメン

塩分が多くむくみの原因になります。

  • 乳製品

乳製品は下半身を太らせる可能性が高いです。その理由としては乳製品に含まれる「乳糖」です。

日本人の85%は、乳糖を消化できない乳糖不耐症だと言われいて牛乳を飲むと、お腹を壊すという人などですね。

乳製品を消化できないと乳製品に含まれているタンパク質ガセインが腸壁について大切な栄養素が吸収できなくなります。

腸壁のガセインを消化するために身体のミネラルが奪われていきます。その結果ミネラル不足になり代謝が悪く脂肪を貯めやすくなるのです。

下半身は上半身の6倍脂肪を貯めやすいといわれていますので脚やせには乳製品は向きません。

冷えに気をつけよう!

冷たい飲み物を飲むと身体が冷えてしまいます。

体が冷えることによって、代謝が落ちてしまいます。そして脂肪を溜め込みやすくなりセルライトの原因にもなりますので冷たい飲み物は避けましょう。

あなたはシャワーで済ませていませんか?冷えからくるむくみもありますので出来れば毎日お風呂に入りましょう。お風呂に入ることで血行が良くなりむくみも解消しますよ。

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ランニングで脚やせ・ダイエット7ポイント!足太り3大原因とは?まとめ

東京マラソンをはじめとする市民参加のマラソンが注目されるようになり、気軽にできるスポーツとしてランニングが大ブームになっています。

フルマラソンを完走するためとか健康維持のためなどランニングを始めるキッカケは様々でしょうがその中でもダイエットのために始める人は多いことでしょう。まずは3か月継続ランニングを達成して脚やせ効果を実感してください!

今回は「ランニングで脚やせ・ダイエット7ポイント!足太り3大原因とは?」と題して紹介しました。

ランニングを楽しんであなたもダイエットに挑戦しましょう!

最後まで読んでいただいてありがとうございました。