ランニング初心者おすすめの距離とは?長続きするトレーニングとは!

ランニング

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これからランニングを始めようとする初心者の人にとって、どのようなトレーニングに取り組めばいいのか不安ですよね? 

1回にどのくらいの距離を走ればいいの?どれくらいの速さで走ればいいの?分からないことづくめです。 

私も最初はわからず、結局無理しすぎてしんどさのあまりやめてしまったという苦い経験があります。 

しかし、どうしてもフルマラソンを走りたいと思い、長続きできるコツを見つけました! 

初心者の人もきっとランニングが楽しいスポーツだと感じるはずなので、とにかくトレーニングを始めてみましょう。

ダイエットにもいいですしね! 

目標を立てる

 

闇雲にランニングを始めてもなかなか長続きするものではありません。何か目標を設定する方が長続きします。 

私の場合はフルマラソン完走でした。 

 

例えば 

  • ダイエットして5キロ体重を落とす! 
  • 10キロを走れるようになる!
  •  健康診断の数値結果を全て正常範囲にする! 

などちょっとしたことでもいいので目標を設定しましょう。目標達成時には充実感を味わうことができ、次の目標が生まれます。 

 

私は、練習に取り組んで、1年後にフルマラソンを完走しました。その時の達成感・感動を今でも思い出し忘れられません。 

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初心者が長続きしない理由

 

毎日練習をするな!

最初は、はやる気持ちやテンションが上がりすぎてどうしても毎日練習しがちです。でも毎日練習していると逆にそれがプレッシャーになってきて長続きしませんし、結局疲れもたまり逆効果です。 

週に4日すれば十分です。特に初心者の時は体力がついていないので無理すると膝が痛くなったり怪我の原因にもなりますので無理しない方がいいでしょう。 

週に3~4日でも徐々にタイムもアップしますし、距離も走れるようになります。 

長い距離走ろうとするな!

最初はどれくらい走ればいいのかわからないので、ついつい長い距離を走った方がいいと思いがちです。 

しかし体力がついていないので長く走る必要はありません。怪我や故障の原因にもなります。 

最初から長い距離を走ると、それだけだしんどく感じて練習するのが嫌になり長続きしません。 

 

おすすめの距離は後で詳しく説明しますね! 

速いペースで走るな!

初心者の時は、心肺能力を高めるために速く走らなければと、ついついハイペースになりがちです。 

しかし、ハイペースになればすぐに疲れ、しんどく感じて練習が辛くなり長続きしません。 

自分にあった体力で余裕をもった速度で練習しましょう。 

それでもスピードはついてきますし、長続きしランニングが面白くなってきますよ! 

上り下りのあるところを走るな!

坂道を利用して練習することは絶対ダメとは言いません。 

しかし、下りが楽だからといってスピードを出すと膝に思いのほか負担がかかります。 

ひざを痛めて逆に走れないぐらいの痛みが出る場合もあるので膝に負担がかからないようにゆっくり下るようにしましょう。 

登りを走るのは、しんどいことから走るのが嫌になり長続きしない原因になります。 

 

 

長続きしない理由は他にもあるかも知れませんが、ここに挙げたポイントは、結局しんどさだけが残り楽しさがないので長続きしないことに繋がります。 

楽しい練習になることが長続きの秘訣です! 

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スロージョギングのすすめ

 

初心者がランニングの練習をするのに、まずはスロージョギングをおすすめします。 

体力がまだついていないとしんどさから嫌になってすぐに辞めてしまいがちです。楽しく練習するためにもスロージョギングから始めましょう。 

それではスロージョギングとは何なのでしょう。簡単に説明しますね。

スロージョギングとは

スロージョギングとは 

「一緒に走っている人と、話ができる程度の速さで行うジョギング」 

のことをいいます。  

 

話ができる程度の速さとは、どういうことでしょうか? 

それは「おしゃべりをしながら歩くこと」のように「ニコニコしゃべりながら走るジョギング」です。 

普通のジョギングよりもさらにゆっくりとしたペースのジョギングです。 

 

皆さんこんなことを聞くと 

そんな練習で大丈夫?と思われるかも知れませんが大丈夫です。 

私はこのスロージョギングから練習をはじめフルマラソンを走りました。元々スポーツなどほとんど経験がなかったのですが楽しく練習しながら、フルマラソンが走れるようになりました。 

 

スロージョギングについては 

スロージョギングでダイエット&マラソンへの道、その方法とは!と題して詳しく紹介しています。 

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スロージョギングからランニングへ

 

まずはスロージョギングから練習を始めます。 

最初、まったくの初心者で体力にもあまり自信がないという人は、まず1Kmから始めたらいいですよ。 

もう少し体力に自信のある人は3Kmから始めましょう。 

 

私は3Kmから始め3か月後にハーフマラソンに挑戦し、1年後にフルマラソンを完走しました。 

 

1Kmの人も3Kmの人もまず「ニコニコしゃべりながら走るジョギング」(スロージョギング)で走り始めます。 

そうすることで、乳酸が溜まらず、歩いている時のように前へ進めるはずです。

乳酸が溜まると、辛くなりしんどく感じるのです。乳酸を溜めない走り方が “スロージョギング” なのです!

 

 

しかし、どうしてもしんどくて走れないと思ったら歩いても構いません。また走れると思ったら今度も「ニコニコしゃべりながら走るジョギング」で走り出してください。 

そして目標の距離を完走しましょう!

 

週に4日この練習を続けていると途中で歩いていた人も、必ず歩かずに1Km,3Kmを完走できるようになります。 

 

次は1Kmの人は3Kmに、3Kmの人は5Kmに距離を伸ばしましょう。この時も決してスピードを速めることなくニコニコペースを維持します。 

しんどい時は歩きましょう。また走れそうになったら走りましょう。そうすると3Km、5Kmが完走できるようになります。 

完走できるようになれば、しばらくその距離で練習を続けてみて下さい。初めて完走した時のタイムより息が上がらず楽しく完走できるようになってるはずです!

 

そうして徐々に7Km、10Kmと距離を増やしていきましょう。 

10Kmまで走れるようになったらハーフマラソンはもう目の前です。 

スロージョギングで長い距離を走れるようになってくるともっと速く走りたくなってきます。 

そのためには、少しきつい練習も取り入れることも必要になってきます。 

 

フルマラソンの完走とタイムアップについては 

50歳初心者のマラソン完走&タイムアップの練習方法を伝授!で詳しく紹介していますので参考にして下さい。 

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まとめ 

各地でマラソン大会がありランニングを始める人も多くなっていますが、初心者はオーバーペースになりがちで、結局 ”しんどい・辛い” 等の理由から辞める人が多いみたいです。

楽しく無理のないメニューで練習することが長続きの秘訣です!

ある程度距離が走れるようになればフルマラソンも挑戦したくなってきます。 

フルマラソンを完走できるようになればサブフォー、サブスリーと記録を伸ばしたくなります。 

体力や筋力がつき記録を伸ばしたいとなるとハードな練習もしんどい中でも結果がついてくればやりがいもありしんどさも吹っ飛びます。 

最初は無理をせずランニングを楽しんで下さい。 

最後まで読んでいただきありがとうございました。