ランニングは中高年で始めても遅くない?中高年の走り方とは?

ランニング

ランニングは50歳からでも60歳からでもいつでも始められます!
中高年ランナーが楽しく走るにはストレスを感じないことです。

ランニングは運動オンチな人でも何歳からでも始められるスポーツで、早歩きの延長でも十分効果が出ます。

初心者が無理をするとケガや故障の原因になります。まして中高年からランニングを始めるには膝や腰に負担がかかることを意識して取り組みましょう。

今回は「ランニングは中高年で始めても遅くない?中高年の走り方とは?」と題して紹介します。

中高年がランニングをするメリットは?

 

メリット1:ダイエット・メタボ対策

ダイエット・メタボ対策でランニングを始める人も多いでしょう!

ランニングやジョギングなど長時間継続して行う運動を有酸素運動といいます。
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として燃焼させるので内臓脂肪も減少できるというわけです。

ランニングは有酸素運動をすることになり減量につながります。
いわゆるポッコリお腹がスッキリお腹になりダイエット・メタボ対策にとても有効です。

ランニングをきっかけに食事にも気をつけるようになるはずです。
カロリーを消費したのに食事を摂りすぎてはランニングをした意味がないと感じるようになったり、ライフスタイルが変わるきっかけにもなりますよ!

食事を意識することでダイエット・メタボ対策に弾みがつきます。

メタボ診断基準は⇒⇒こちら

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メリット2:健康診断の数値の改善

中高年になると健康診断の数値が範囲を越えていてドクターのアドバイスを受けたり再検査なんてことが増えてきますよね。

「食事制限と適度な運動をしよう」は必ずといっていいほどいわれるアドバイスです。

ランニングは誰でもすぐにできるスポーツなので是非おすすめです。
ランニングときくだけで走るなんてムリムリという人がいますが、全然無理ではないのです。
歩く程度のジョギングから始めれば不思議と無理じゃなくなるんです!

特に生活習慣病の予防には有酸素運動のランニング(ジョギング)がいいですよ。
有酸素運動により酸素を取り入れると心肺能力も強化され血液の循環も改善していきます。
結果として血中の脂質が改善され生活習慣病の予防になるのです。

年齢を重ねると服用する薬が増えてくることも少なくありません。できれば常用の薬を必要としない身体を維持したいものですね。

ランニングで健康診断の数値を改善しましょう!

メリット3:ストレス解消

仕事のこと、家のこと、人間関係など社会人であればストレスはつきものです。
あなたもきっといろいろなストレスを抱えていることでしょう!

ストレスを溜めることが別の病気の原因になったりします。
ストレスを発散することはとても大切です。ランニングで発散しましょう。

社会人はお酒でストレスを発散していることもよくありますね。
でも飲みすぎは逆に身体を壊すことにもつながり新しいストレスがうまれます(>_<)

ストレスを感じると分泌されるホルモンがあるのですが、ランニングのような有酸素運動はそのホルモンを分解することが科学的に証明されています。

ランニングによって気持ちいい汗を流すことはとてもストレス発散になるというわけです。

メリット4:仲間ができる

ランニングというスポーツは個人競技で孤独だと思いがちですが、ネット上には数えきれない色々なサークルがあります。

同じような目的のランナーが一緒に走ると楽しいですし励みにもなります。先輩ランナーからアドバイスをもらったりできるのでサークルなどに入るといいかもしれませんね。

最近はマラソンブームでランニングを趣味にしている人が身近にいるかもしれません。周りに声をかけたりして楽しい仲間と一緒にトレーニングするのもいいですね。

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中高年ランナーが楽しく走るためのポイント

ランニング初心者で多いのは、最初からはりきりすぎてオーバーペースになりケガや故障をしてしまうという失敗です。ケガや故障をしては本末転倒です。

ランニングは着地する時に、体重の3倍ほどの衝撃が加わるといわれています。
50代のランニング初心者で、今まで運動経験がない人や久しぶりに運動をする人がいきなり長距離を走ったり、スピードを出しすぎるとケガや故障の原因になったりします。

急なランニングは膝や腰を痛めたり、脚や心臓にも負担がかかるので最初からとばしすぎないようにしましょう!

ポイント1:準備運動(ストレッチ)から

長いこと運動をしていなかった人は身体がコチコチに硬くなっています。ケガと故障の予防のためにまずは準備運動(ストレッチ)を行い身体をほぐすことから始めましょう。

基本的な準備運動(ストレッチ)として「屈伸」、「伸脚」、「アキレス腱」を伸ばします。
ランニング中の腕振りのために、上半身の特に肩甲骨周りの準備運動をしましょう。

腕と脚は伝道しているので腕を振ることはとても大事なことです。
「背中で握手(できない人はタオルを使って)」、「逆腕回し」などで肩甲骨周りをほぐします。

ポイント2:ウォーキングからランニングそしてクールダウン

  • ウォーキング

準備運動(ストレッチ)が終わったらすぐに走り出すのではなくまず筋肉を温めるためにウォーキングを5分ぐらいしましょう。車に例えれば暖機運転です。

  • ランニング

筋肉が温まることでケガや故障の予防ができます。
ウォーキングが終わればいよいよランニングです。

ランニング初心者は距離よりも時間を意識しましょう。
距離を決めてしまうことによって速く走ろうという意識が強くなってしまいます。

速く走ろうと無理をするとランニングがしんどく感じ長続きしません。もちろんケガや故障の原因にもなります。

時間を設定することによって速く走ろうとする意識がなくなります。
設定した時間を自分のペースで走ればいいのでしんどく感じず楽しく走ることができます。

「何キロ走る」のではなく、「何分走る」ことを意識してランニングを楽しみましょう!

  • クールダウン

ランニングが終わるとすぐに止まるのではなくクールダウンのために5分間のウォーキングをしましょう。
クールダウンも身体のために大切です。
ウォーキングが終われば最後に整理体操をして終了します。

ケガと故障を予防するためにも走り終わったあとのケアが大切です。

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ポイント3:身体のメンテナンス

中高年の初心者ランナーは筋力が衰えているのでランニング終了後の身体のケアが大切です。

ランニングで汗を流した後のお風呂は気持ちいいものですよね。
ついでに酷使した筋肉を冷やしましょう。

筋肉は酷使されると炎症を起こしています。よくプロ野球選手がアイシングをしていますよね。
アイシングには炎症を抑える効果があるからです。

シャワーでのアイシングは炎症抑止と疲労回復に効果があります。
ケガや故障の予防にもなるというわけですね。

中高年ランナーは無理をしないこととケアをすることに努めましょう!

ランニンググッズにこだわろう

ランニングシューズ

ランニングで大事なのはシューズです。ランニングシューズは機能性を重視して自分の足に合ったサイズのシューズを選ぶことが大切です。

ランニングシューズにも初級者用から上級者用までいろいろなレベルに合ったシューズが用意されています。中高年の初心者ランナーには、クッション性の高い分厚いソールのランニングシューズがいいでしょう。

適当に選ぶと爪が変色してしまったり、ケガや故障の原因となりますので専門店に行って足のサイズをちゃんと測ってもらい専門家の意見をきき自分に合ったシューズを選びましょう。

ランニングシューズの寿命・買い替えについてはこちらでまとめていますので是非ごらんください。

ウェア

ランニングには大量の汗がつきものです。ウェアは吸汗性と速乾性、通気性のあるものを選びましょう。

最近のウェアは機能性も向上してる上にファッション性に富んだオシャレなウェアが多くなっています。初心者ランナーの恰好についてはこちらでまとめていますので是非ごらんください。

女性なら50代といえどもファッションには気を遣ってオシャレなウェアを着るのもいいですね。
若返って見えるとテンションがあがりますよ。
オシャレなウェアを着ることで見た目とともに気持ちも若返りますからね!

 

ランニングタイツ

ランニングタイツには様々なサポート機能がついています。
膝関節や脚の故障を予防するためにもランニングタイツは特におすすめです。

ランニングタイツには足首まであるロングタイプと7分丈のタイプがありますので季節によって使い分けしましょう。UVカットされたものがいいですね。

ランニングのおすすめグッズはこちらでまとめていますので是非ごらんください。

 

 

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ランニングは中高年で始めても遅くない?中高年の走り方とは?まとめ

ランニングを楽しく走るためには無理をせずしんどいと感じない走りをすることが基本です。
ランニングがストレスになると長続きせずケガや故障のリスクも上がります。

中高年からでもランニングを始めるのに決して遅いということはありません。
無理をせずランニングの習慣がつけば楽しく走れ、長くつき合えるスポーツです。

健康のためにも是非ランニングを始めましょう。
今回は「ランニングは中高年で始めても遅くない?中高年の走り方とは?」と題して紹介しました。