ランニングの水分補給方法と量は?最適のタイミングはいつ!?

ランニング

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ランニングをするうえで水分補給はとても大切なことです。タイミングや量を間違えると脱水症状を起こしたり、腹痛になったりします。

ここではランニング中に水分補給は何を飲めばいいのか、量はどれぐらい飲めばいいのか、最適のタイミングはいつなのかについて「ランニングの水分補給方法と量は?最適のタイミングはいつ!?」と題して紹介します。

ランニングで水分補給が必要な理由!

人間の体の中で水分が占める割合は何%ぐらいなのでしょうか?

子供であれば約70%、成人で約60~65%、シニアで50~55%といわれています。

私たちは寝ているあいだでさえもコップ1杯の汗をかくくらいですから、ランニング中は大量の汗をかき体中の水分がどんどん失われていきます。

ランニング中に水分補給をしなければ最高のパフォーマンスを発揮することはできませんよね。

ランニングをしていない普段の生活においても1日に約2.5リットルもの水分が尿や皮膚から失われています。おどろきですね。

ご存知のとおり、私たちは血液によって酸素や栄養ホルモンなどが身体の隅々まで運ばれています。

又血液は酸素などを運ぶとともに老廃物等も体外に排泄する役割も担っています。血液の半分以上は血漿(ケッショウ)とよばれる液体で血漿の水分は約90%だそうです。

上層に浮かんでくる液体が血漿で、栄養分を各組織に運んだり、組織呼吸の結果できた炭酸ガスや老廃物を排出したりする働きなどがあります。

血漿 【性状】約90%は水分で、固形成分は約10%。

                 引用元:日本赤十字社

身体からそれだけの水分が失われていくとどうなるのでしょうか?

身体から水分が減少することで血液はドロドロになっていきます。ドロドロになれば当然血液の流れも悪くなりますよね。

血液の流れが悪くなると結局血液によって運ばれる酸素や栄養ホルモンなどが効率よく運ばれなくなり、老廃物等も運ばれにくくなってしまいます。

そして最高のパフォーマンスを発揮することはできなくなります。

普段の生活でも2.5リットルの水分が失われるのですから、ランニングでは夏場はもちろん冬場でも相当な汗をかき水分が減少してしまいますよね。

ランニング中に水分補給がなければ脱水症状になったり熱中症を引き起こしたりすることも十分考えられるのでしっかりと水分補給をしましょう!

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水分補給は水でいいの?

  • 水分補給は水でいいの?

ランニングの水分補給は、普通の水ではなく電解質を補給することをおすすめします。

電解質とは何なのでしょう?

電解質とはナトリウムやクロール、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどをいいます。

成人で約60~65%が水分と紹介しました。その水分には「電解質」が含まれているのです。

電解質は細胞の浸透圧を調節したり、筋肉細胞や神経細胞の働きに関わって、身体にとって重要な役割を果たします。

電解質は多すぎても少なすぎても臓器機能、細胞機能が低下し身体に悪影響を及ぼします。

ランニングによって大量の汗をかいた場合、電解質が減少し身体に悪影響を及ぼし長時間走った際には電解質不足により気分が悪くなることもあります。

また筋肉が動かない、足がつったという症状も電解質不足が考えられます。

このようなことが起きる前に早めに電解質の入った飲み物を摂ることをおすすめします!簡単に電解質を取るのならスポーツドリンクがいいですね!

  • 水分補給は塩分と糖質も!

ランニングをして汗をかき体内の水分が減少するとともに汗に含まれた塩分も減少します。

また糖質は走るためのエネルギーとなるので、エネルギー補給のために糖質補給も必要です。

ランニング中に塩分とともに糖質を摂れば腸管内の水分吸収が促進できます。

スポーツドリンクには塩分も糖質も含まれています。

ただしほとんどのスポーツドリンクの「栄養成分表示」の中に糖質(糖分)の表示はありません。

しかし炭水化物の表示がされています。栄養学的には、「炭水化物」と「糖質」はほぼ同義語なのでスポーツドリンクには糖質が含まれていることになります。

梅干しや塩飴は塩分補給が簡単にできますね!

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  • 清涼飲料水やお茶ではだめなの?

清涼飲料水やお茶を水分補給として飲むのはダメなのでしょうか?結論から言うとやめておきましょう。

・清涼飲料水がなぜいけないのか!

水分補給には塩分と糖質も摂りましょうと紹介しましたが糖質を摂りすぎると太りすぎの原因になります。

清涼飲料水は糖分が多すぎ身体への水分吸収を妨げカロリーが高いのでランニング中に飲み続けるとダイエットどころか逆に太ってしまうなんてことになりかねません。

・お茶がなぜいけないのか!

お茶にはカフェインが含まれているものが多いです。カフェインは利尿作用があり逆に水分を身体から減らしてしまいがちになちます。

但し麦茶は別です。麦茶はカフェインフリーで更にミネラルも豊富です。大麦によって抽出される麦茶はカラダを冷やし血行を良くしてくれます。クールダウンや疲労回復で補給するのにはいいでしょう。

  • BCAA含有飲料を摂取する!

大学陸上部の合宿でBCAA含有飲料を摂取した研究で疲労感や筋肉痛を軽減できることが証明されています。

結論:BCAAを継続的に摂取することで疲労感、筋肉痛も軽減できる

例えば合宿のような高強度の運動が繰り返し行われるような場面でのBCAAの補給は、より質の高いトレーニングを行うためのコンディショニングに役立つと考えられます。

                   引用元:大塚製薬

BCAA含有飲料を摂取することで疲労感や筋肉痛を軽減できるのでおすすめです!

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水分補給のタイミングや量は?

ランニング前の水分補給のタイミングと量

ランニングする前に水分補給をしておきましょう。走り出すと汗をかき、水分が排出されるので事前に水分補給をしておきましょう!

水分補給の基本は喉が渇く前に補給をするということです。

喉が渇いてからの補給では遅いです!

ランニングする前の水分補給は250㎖を目安にしましょう。一気に飲まずに小分けして飲みましょう、一気に飲んでお腹を壊してもいけません。

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ランニング中の水分補給のタイミングと量

大手スポーツクラブでは気象状況や気温、運動の強度等の状況によって変化するとありますが目安として運動中は15分おきにコップ一杯分の水分補給をするようホームページに挙げています。

運動中は15分おきにコップ一杯分、つまり1時間に4回、合計500~1000ml(約1リットル)の水分補給が良いと言われております。もちろん、これはあくまでの目安であり、気象状況や気温、運動の強度等の状況によって摂取する水分量を変更することは必要です。

                 引用元:JOY FiT

ランニングが習慣化されている人は余裕があるので、ペットボトルを持たずに10Kmぐらいなら水分補給なしで走る人もいます。

それでも1km4分ペース(フルマラソンでサブ3)で10km走ると40分走ることになるので1回は水分補給が必要です。

喉が渇いてからの水分補給では遅いです。喉が渇くという症状がなくても目安として夏場であれば15分に1回、冬場であれば30分に1回150~200㎖水分補給しましょう。

水分の摂りすぎも低ナトリウム血症を発症することがあるのでその点は注意して下さい。

参考文献:スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック(日本スポーツ協会)22ページ目

マラソン大会などで時々耳にするのですが、自分の自己記録を更新しようとタイムを気にするあまり水分補給が疎かになっているケースがあるようです。タイムも大事ですが身体はもっと大事ですので水分補給を疎かにせず記録を更新して下さい。

走り終わった後の水分補給のタイミングと量

ランニング中に水分補給をしていても走り終わった後は多くの水分が失われた状態です。基本的に走り終わった後はこまめに水分補給をしましょう。

失われた水分は補給しなければなりません。タイミングとしてはすぐに補給しましょう。

ただし、がぶ飲みは避けましょう!一気に飲んでお腹を壊してもいけません。

走った後のビールを美味しく飲みたいからと水分補給を我慢してはいけませんよ。(気持ちはわかります 笑)

ちゃんと水分を摂ってからビールを飲みましょう。激しい運動をした後やアルコールを大量に摂取した後は低血糖になりがちです。動悸や震えなどの症状が出たりひどい場合は意識がなくなることさえありますよ。

水分補給の量としては走る前に測った体重と走り終わった時の体重差の75%の量の水分を補給しましょう。

例えば走り終わって体重が800g減っていれば、800×0.75=600なので600ml が水分補給量の目安です。

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水分補給の仕方

ランニング用グッズを利用

  • ウエストポーチ

画像引用:ノースフェイス

ウエストポーチであれば簡単に身体に装着でき500mlのペットボトルが入ります。

季節にもよりますが1時間程度のランニングにおすすめです。

 

 

 

  • ハイドレーション

画像引用:アマゾン

ハイドレーションは口もとまでのびるチューブがあるので水分補給が楽ですね。

 

 

 

 

  • ランニングバッグ

画像引用:アマゾン

ランニングバッグは2本以上のペットボトルを持てるので長距離を走る場合便利です。

その分重くなります。

 

 

自動販売機を利用

ペットボトルを持って走るのは重いし嫌という人は、自動販売機を利用して水分補給を行います。

走るコースの自動販売機の場所を把握しておく必要がありますね!

 

水飲み場のあるコースを利用

水飲み場が整備された公園やランニングコースがあればペットボトルはもちろん小銭も持ち歩く必要はありませんね。

 

 

水飲み場のあるランニングコースや公園

関東
  • お台場海浜公園ランニングコース
  • シンボルプロムナード公園ランニングコース

こちらをご覧ください⇒海上公園ナビ

  • 東京臨海広域ン防災公園ランニングコース

こちらをご覧ください⇒東京臨海広域ン防災公園ランニングコース

  • 江古田公園ランニングコース

こちらをご覧ください⇒江古田公園ランニングコース

関西
  • 山田池公園

こちらをご覧ください⇒山田池公園

あなたの近くにもあるかも知れません。探してみてくださいね。

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ランニングの水分補給方法と量は?最適のタイミングはいつ!?まとめ

楽しくランニングをするためには故障やケガをしないようにしなければなりません。

水分補給を疎かにしたばっかりに脱水症状や熱中症になっては大変です。そのためにはこまめに喉が渇く前の水分補給を徹底しましょう!

今回は「ランニングの水分補給方法と量は?最適のタイミングはいつ!?」と題して紹介しました。

最後まで読んでいただきありがとうございました。