ランニング中の水分補給なしはダメ？量やタイミングはいつがいい？

ランニングをする上で水分補給はとても大切なことですが補給なしではダメなのでしょうか？

レースの距離にもよりますが10kmレースのような1時間未満のランニングなら、水分補給なしでも大丈夫かもしれませんね。

それよりも長い距離になると、水分補給が必要です！量やタイミングを間違えると脱水症状を起こしたり、腹痛になったりもしますよね。

ここではランニング中の水分補給の量や最適のタイミングについて「ランニング中の水分補給なしはダメ？量やタイミングはいつがいい？」と題して紹介します。

1 ランニングで水分補給なしはダメ？
2 水分補給は水でいいの？
3 水分補給の量やタイミングは？
4 水分補給の方法
5 ランニング中の水分補給なしはダメ？量やタイミングはいつがいい？まとめ

ランニングで水分補給なしはダメ？

ランニング中に水分補給をしないのはよくありません。

マラソンレースに参加するようなランナーの場合なら、10kmレースのような1時間未満のランニングなら、水分補給なしでも大丈夫かもしれませんね。

ですが、ランニング初心者の場合は、喉が渇くという症状がなくても目安として夏場であれば15分に１回、冬場であれば30分に１回、150~200㎖の水分補給をしましょう。

人間の体内に占める水分の割合は何％ぐらいなのでしょうか？
子供なら約70％、成人で約60~65％、シニアで50~55％といわれています。

私たちは寝ている間でさえもコップ１杯の汗をかくくらいですから、ランニング中は大量の汗をかき体中の水分がどんどん失われていきます。

ランニング中に水分補給をしなければ最高のパフォーマンスを発揮することはできませんよね。
ランニングをしていない普段の生活においても１日に約2.5リットルもの水分が尿や皮膚から失われています。おどろきですね。

ご存知のとおり、私たちは血液によって酸素や栄養ホルモンなどが身体の隅々まで運ばれます。

又血液は酸素などを運ぶとともに老廃物等も体外に排泄する役割も担っています。
血液の半分以上は血漿（ケッショウ）とよばれる液体で血漿の水分は約９０％！

上層に浮かんでくる液体が血漿で、栄養分を各組織に運んだり、組織呼吸の結果できた炭酸ガスや老廃物を排出したりする働きなどがあります。

血漿　【性状】約90%は水分で、固形成分は約10%。

　　　　　　　　　　　　　　　　　引用元：日本赤十字社

身体からどんどん水分が失われていくとどうなるのでしょうか？

身体から水分が減少することで血液はドロドロになっていきます。
血液がドロドロになれば当然血液の流れも悪くなりますよね。

血液の流れが悪くなると結局酸素や栄養ホルモンなどが効率よく運ばれなくなり、老廃物等も運ばれにくくなってしまいます。
そして最高のパフォーマンスを発揮することはできなくなります(>_<)

普段の生活でも2.5リットルの水分が失われるのですから、ランニングでは夏場はもちろん冬場でも相当な汗をかき水分が減少してしまいますよね。

ランニング中に水分補給がなければ脱水症状になったり熱中症を引き起こしたりすることも十分考えられるのでしっかりと水分補給をしましょう！

水分補給は水でいいの？

水分補給は水でいいの？

ランニングの水分補給は、普通の水ではなく電解質を補給することをおすすめします。

電解質とはナトリウムやクロール、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどをいいます。

成人の体内に占める水分の割合は約60~65％で、その水分には「電解質」が含まれているのです。

電解質は細胞の浸透圧を調節したり、筋肉細胞や神経細胞の働きに関わって、身体にとって重要な役割を果たします。

電解質は多すぎても少なすぎても臓器機能、細胞機能が低下し身体に悪影響を及ぼします。

ランニングによって大量の汗をかいた場合、電解質が減少し身体に悪影響を及ぼし長時間走った際には電解質不足により気分が悪くなることもあります。

また筋肉が動かない、足がつったという症状も電解質不足が考えられます。

このようなことが起きる前に早めに電解質の入った飲み物を摂ることをおすすめします！
簡単に電解質を取るにはスポーツドリンクがいいですね！

水分補給は塩分と糖質も！

ランニングをして汗をかき体内の水分が減少するとともに汗に含まれた塩分も減少します。汗をかいた後に顔がザラザラ塩っぽくなったことがあるでしょう？あれです。

また糖質は走るためのエネルギーとなるので、エネルギー補給のために糖質補給も必要です。

ランニング中に塩分とともに糖質を摂れば腸管内の水分吸収がしやすくなります。
スポーツドリンクには塩分も糖質も含まれています。

ただしほとんどのスポーツドリンクの「栄養成分表示」の中に糖質（糖分）の表示はありません。
そのかわり炭水化物の表示がされています。

栄養学的には、「炭水化物」と「糖質」はほぼ同義語なのでスポーツドリンクには糖質が含まれていることになります。

梅干しや塩飴は塩分補給が簡単にできていいですね！

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清涼飲料水やお茶ではだめなの？

清涼飲料水やお茶を水分補給として飲むのはダメなのでしょうか？
結論から言うとやめておきましょう。

清涼飲料水を摂りすぎると太る原因になります。
清涼飲料水には糖分が多すぎ身体への水分吸収を妨げます。
カロリーが高いのでランニング中に飲み続けるとダイエットどころか逆に太ってしまうなんてことになりかねません。

お茶はなぜいけないのか？
お茶にはカフェインが含まれているものが多いです。
カフェインは利尿作用があり逆に水分を身体から減らしてしまいがちになちます。
但し麦茶は別です。麦茶はカフェインフリーで更にミネラルも豊富です。
大麦によって抽出される麦茶はカラダを冷やし血行を良くしてくれます。
クールダウンや疲労回復で麦茶を補給するのにはいいでしょう。

BCAA含有飲料を摂取しよう！

大学陸上部の合宿でBCAA含有飲料を摂取した研究で疲労感や筋肉痛を軽減できることが証明されています。

結論：BCAAを継続的に摂取することで疲労感、筋肉痛も軽減できる

例えば合宿のような高強度の運動が繰り返し行われるような場面でのBCAAの補給は、より質の高いトレーニングを行うためのコンディショニングに役立つと考えられます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　引用元：大塚製薬

BCAA含有飲料を摂取することで疲労感や筋肉痛を軽減できるのでおすすめです！

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水分補給の量やタイミングは？

ランニング前の水分補給

ランニングする前に水分補給をしておきましょう。
走り出すと汗をかき、水分が排出されるので事前に水分補給しておくのが最初のタイミング！

水分補給の基本は喉が渇く前に補給をすること！

喉が渇いてからの補給では遅いです。

ランニングする前の水分補給は250㎖を目安にしましょう。一気に飲まずに小分けして飲みましょう、一気に飲んでお腹を壊してもいけません。

ランニング中の水分補給

大手スポーツクラブJOYFiTでは「気象状況や気温、運動の強度等の状況によるが目安として運動中は15分おきにコップ一杯分の水分補給をする」ように公式サイトで推奨しています。

運動中は15分おきにコップ一杯分、つまり1時間に4回、合計500～1000ml(約1リットル)の水分補給が良いと言われております。もちろん、これはあくまでの目安であり、気象状況や気温、運動の強度等の状況によって摂取する水分量を変更することは必要です。

　　　　　　　　　　　　　　　　　引用元：JOY FiT

ランニングが習慣化されている上級ランナーは余裕があるので、ペットボトルを持たずに10Kmぐらいなら水分補給なしで走る人も大勢います。

一般に1km4分ペース（フルマラソンでサブ３レベル）のランナーでも10km走ると40分走ることになるので10km時点で１回は水分補給が必要です！

喉が渇いてからの水分補給では遅いです。
喉が渇くという症状がなくても目安として夏場であれば15分に１回、冬場であれば30分に１回、150~200㎖の水分補給をしましょう。

ただし水分の摂りすぎも低ナトリウム血症を発症することがあるのでその点は注意して下さい。

参考文献：スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック（日本スポーツ協会）22ページ目

マラソン大会で時々耳にするのですが、自分の自己記録を更新しようとタイムを気にするあまり水分補給が疎かになっているケースがあるようです。その日の天候や出場するレースの距離にもよりますが、サブ３レベルのランナーでなければ、給水ポイントごとの給水が必要です！

タイムも大事ですが身体はもっと大事ですので水分補給を疎かにせず記録を更新して下さいね。

走り終わった後の水分補給

ランニング中に水分補給をしていても走り終わった後は多くの水分が失われた状態です。
基本的に走り終わった後もこまめに水分補給をしましょう。

失われた水分は補給しなければなりません。タイミングとしてはすぐに補給しましょう。
ただし、がぶ飲みは避けましょう！一気に飲んでお腹を壊してもいけません。

走った後のビールを美味しく飲みたいからと水分補給を我慢は禁物！（気持ちはわかります！　笑)
ちゃんと水分を摂ってからビールを飲みましょう。激しい運動をした後やアルコールを大量に摂取した後は低血糖になりがちです。動悸や震えなどの症状が出たりひどい場合は意識がなくなることさえありますよ。

走った後の水分補給の量としては走る前に測った体重と走り終わった時の体重差の７５％の量の水分を補給しましょう。
例えば走り終わって体重が800ｇ減っていれば、800×0.75＝600なので600ml が水分補給量の目安です。