初心者のランニングフォームとは？効率のいい走り方10ポイント！

ランニング

初心者ランナーのあなたは効率いい走り方をしていますか？
ランニングを始めたばかりの時はつい自己流の走り方をしてしまいがちです。

効率のいい走りをしなければハーフマラソンやフルマラソンなどに挑戦する場合、スタミナ不足からスピードが落ちてしまったり、膝や腰のケガや故障につながります。

今回は、初心者のランニングフォームについて効率のいい走り方とはどんなことに気をつけたらよいのか？初心者が心がける10ポイントについて詳しくみていきましょう。

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効率のいい走り方とは？

効率のいい走り方とはどういうことなのでしょうか？

ランニングフォームも十人十色あり、この走り方が絶対正しいというものはありません。その証拠にトップアスリートのオリンピックに出場するようなランナーでもさまざまな特徴があります。

ところが共通する点があります。それは「前進する以外の無駄な動きがない」ことです。

効率のいい走り方とはエネルギー消費の少ない「エコな走り」のことです。

身長や体重、足の長さや骨格の違い、筋肉のつき方、さらには筋肉量、柔軟性などが十人十色であるように人によってエコな走りも十人十色です。

次に挙げるランニングフォームで初心者ランナーが心がけるポイントを十分理解した上で、自分に合った効率のいい走り方を身につけましょう！

 

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初心者が心がける10ポイント：ランニングフォーム

ランニング初心者が心がけて効率のいい走り方を身につけるための基本的なことをまとめました。

全てを最初から完璧にできる人なんていません。（私ももちろんできません！　笑、、）できるところから徐々に取り組みあなたのエコな走りを身につけましょう！

ポイント１　背筋を真っすぐに！

背筋を真っすぐにすると上半身のブレ、腰・膝への負担が少なくなりますね。
猫背対策にもなります。猫背で走ると負担から上半身のブレが生じ、ひいては膝や腰の負担となりケガの原因にもなりかねません。

また背筋が曲がっていると腰が落ちた状態となり思ったようにスピードが出せません。

 

 

ポイント２　のけ反らない！

ランニングフォームで大切なのは背筋を伸ばして走ることですが、あまり意識しすぎてのけ反ってしまう人がいます。
のけ反りは腰に負担を与えることになり腰痛の原因になるので注意しましょう！
視線は足元を見るのではなく10ｍ先をみましょう。
そうすることによって前傾姿勢が維持しやすくなります！
頭だけを前傾させてしまうことは禁物です。
骨盤まで意識して骨盤から前傾しましょう。
前傾姿勢を意識せずまっすぐ前を見ているだけだとのけ反りの姿勢になりがちです。

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ポイント３　前傾姿勢を保つ

前傾姿勢を意識していても疲れと共に後傾姿勢になりがちなので10ｍ先を見て走るのはおすすめですが、前傾姿勢を保つためアゴをあげないようにしましょう。
アゴが上がることでのけ反りの体勢になったり、呼吸がしにくくなったりします。
息が上がりアゴが上を向いてきたら無理をせずペースを落とすことも大切です。

前傾姿勢のよいところは、自然と重心が前にかかることです。
つまり自然と加速しそれに合わせて着地することでエコの走りになりますよ！
重心だけはブレないようにして下さいね。

最後にもう一度、スムーズに足を前へ出すために、前傾は骨盤まで意識して骨盤から前傾しましょう！

ポイント４　自然に前に出る歩幅と蹴り出し

  • 歩幅
    ランニングの時にあまり大きく歩幅を取ってしまうと着地の時の衝撃でケガや故障の原因になってしまします。
    歩幅は無理に大きく取ろうとせず自然な感じの歩幅がいいですね。
    腕を引くことで骨盤が回転します。骨盤が回転することで足が前へ出ます。
    このように自然な感じで前へ進んで行くのがいいですね。
    足主導にならないように腕と骨盤と足を連動する形でランニングをしましょう。

 

  • 蹴り出し
    地面の蹴り出しは、後ろ足を強く蹴り上げると負担も大きくなります。
    蹴り上げるというよりは身体を前に押し出す感じがいいですね。
    身体を前に押し出すことで足への負担も少なく、効率のいい走りができます。
    ランニング初心者は自然に前に出る歩幅と蹴り出しを心がけましょう。

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ポイント５  ３つの着地走法

  • フォアフット
    つま先から着地する走法をフォアフット走法といいます。
    アフリカのマラソン選手に多い走法ですね。
    エリートランナー向きの走法です。ミズノ公式サイト⇒⇒フォアフット走法

  • ミッドフット
    足の裏全体で着地する走法をミッドフット走法といいます。
    ミッドフットは筋肉への負担が大きいので初心者ランナーは注意しなければなりません。
    ミズノ公式サイト⇒⇒ミッドフット走法

  • ヒールストライク
    かかとから着地する走法をヒールストライク走法といいます。
    日本人ランナーで一番多い走法がヒールストライク走法です。
    ミズノ公式サイト⇒⇒ヒールストライク走法

３つの着地（走法）について紹介しましたがどの走法がいいのでしょうか？

ランニング初心者にはヒールストライク走法がこれまでの主流でしたが、膝などを痛めるリスクもありました。最近のおすすめはミッドフットとヒールストライクの中間の走法！

ミッドフットよりのヒールストライクならランニング初心者でも取り組みやすく、かかとへの負担も軽減されスピードも出しやすいでしょう。ランニングシューズの寿命についてはこちらでまとめていますのでご覧ください。

初心者ランナーはほとんどがヒールストライクなので最初はなかなか感覚がつかめないかもしれませんが、かかとではなく足の真ん中で着地するイメージで練習しましょう。

ポイント６　身体の重心に着地

着地で大事なのは身体の重心に着地すること！

重心が前後にぶれると効率が悪くなりケガのリスクも増えてきます。

ヒールストライクではかかとで着地するので一旦ブレーキがかかってしまいます。
効率よく走るためにもミッドフットとヒールストライクの中間の走法がいいでしょう。

初心者ランナーは重心を真下にした着地を心がけましょう。

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ポイント７　肩をリラックスさせ腕を振る

ランニング教室やマラソンの解説でよく腕を振ってといわれます。
肘を大きく振ることで連動して足も前に進むからです。

肩をリラックスさせるというのは推進力をつけるためランニングフォームでは大切なことですね！

肩に力を入れてみてください、肩甲骨が上がり腕が十分に動かなくなりませんか？
首から肩にかけてリラックスした状態で腕を振ると可動域が大きくなり推進力がつきますよね。

ランニングでは肩をリラックスさせ腕を振りましょう！

ここでも大事なことは肩をリラックスさせるとともに猫背にならないように注意しましょう！

長距離を走っていると自然と肩に力が入っていたりするので時々腕を回すというのも効果がありますね。下り坂で両腕をブラブラさせているランナーを見かけることがありますよね。

初心者ランナーは肩をリラックスさせ腕を振りましょう。

 

 

 

ポイント８　肘を後ろに引き腕を振る

腕を振ることを別の捉え方で説明すると、腕を前に振るのではなく肘を後ろに引くことを意識するとよいでしょう。

肘を後ろに引くことで反動により自然と腕は前に出るはずです。
腕振りは骨盤と連動しています。連動することで足が前に進みます。

疲れてきたときほど肘を大きく後ろに引き腕を振りましょう！

ポイント９　腕振りの脇の開き

腕を振る時に脇の開きを意識したことはありますか？

脇は締めすぎても開きすぎてもいけません。締めすぎるとどうなりますか？窮屈に感じます。
リラックスに腕を振るために脇は締めすぎないようにしましょう。

また脇を開けすぎると身体が左右に振られバランスが悪くなりますよね。
バランスが悪くなればエネルギーロスにつながってしまいます。

手は軽く握るぐらいがいいでしょう。強く握ると力が入りますからね！

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ポイント10　腰の位置を意識する！

腰の位置を意識したランニングフォームとはどういうことなのでしょう？
ずばり難しいです。
それは前へ前へとスライドしやすく、スピードの出るランニングフォームです。

街中で見かける市民ランナーとプロランナーの走りを見比べた時どちらの走りがかっこいいでしょうか？？

おそらくプロの走りですよね。それはプロランナーは腰の位置を高くキープしているからです。
腰の位置を高くすることで前へ前へとスライドしやすくスピードが出るのです。

腰の位置を高く保つためには太もも・お尻などの下半身を鍛え、走る時にお尻とおへその位置を上げることを意識して走るのがポイント！

腰の位置を高く保つためには体幹を鍛えましょう！ピラティスですね！
体幹が鍛えられていないと、長時間腰高をキープすることができません。

最初はチョットわかりにくいかもしれませんが、背筋を伸ばして前傾姿勢の位置をキープしながら走りましょう。着地の時、膝が曲がりすぎると腰の位置が落ちてしまします。

腰が落ちてしまうと効率も悪くなり疲れやすくなってしまいます。
スライドを伸ばしやすくしてスピードの出る腰高のフォームを身につけかっこよく走りましょう。

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初心者ランナーの効率いい走り方とは？10ポイント！まとめ

初心者ランナーの効率いい走り方10ポイント！をおさらいすると、

ランニングフォーム
  1. 背筋をのばし猫背にならないことを意識しましょう。
  2. のけ反ったランニングフォームになっていないか注意しましょう！
  3. 前傾姿勢を保ったランニングフォームを身につけましょう。
  4. 自然に前に出る歩幅と蹴り出しを心がけましょう。
  5. ３つの着地（走法）を理解しましょう。
  6. 身体の重心に着地をしましょう。
  7. 肩をリラックスさせ腕を振りましょう。
  8. 疲れてきたときほど肘を大きく後ろに引きましょう。
  9. 脇は締めすぎても開きすぎてもいけません。
  10. 腰の位置を意識したランニングフォームを身につけましょう

チェックポイントが10もあるので多いように思いますがそれぞれが連動しているので意識しすぎる必要はありません。

ひとつずつチェックしていくと自然と効率のいい自分に合ったランニングフォームがつかめ、ランニングが楽しくなります！

今回は「初心者のランニングフォームとは？効率のいい走り方10ポイント！」と題して紹介しました。ランニンググッズやアイテムについてはこちらでまとめていますのでご覧ください。