ランニング初心者は筋肉痛になる!原因と対処法(ケア)!

ランニング

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ランニング初心者は最初、筋肉痛に悩まされるかも知れません。あなたはランニングの後、筋肉痛になったことがありますか?筋肉痛には原因があり対処法やケアも重要です。

ランニング初心者だけでなく筋肉痛に悩まされるランナーも少なくありません。「今回はランニング初心者は筋肉痛になる!原因と対処法(ケア)!」と題してランニング後の筋肉痛の原因や対処法について紹介します。

筋肉痛が起きる原因は? 

ランニングなどの運動をすると筋肉に負担がかかります。負担がかかることによって筋肉の筋繊維が損傷し修復過程で炎症が起こります。刺激物質が生成されることで痛みが発生するのが筋肉痛です。

筋肉痛は普段走っている人にはあまり起こりませんがランニング初心者の場合、最初は筋肉痛を覚悟した方がいいかもしれません。これは運動経験が少なく筋肉が発達していないほど筋肉痛は起こりやすいからです。

筋肉痛は運動直後には出てきません。よく次の日に痛みがあったりしますよね。筋肉痛はしばらく時間がたってから起きるので「遅発性筋痛」と呼ばれています。

ランニングでなぜ筋肉痛が起きるのかをみてみましょう!

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オーバーペースの練習

ランニング初心者は今まで運動をしていなかったので少し走っただけでも筋肉痛が出るかもしれません。

しかしランニング初心者でなくてもオーバーペースの練習をしたら筋肉痛になることがよくあります。

いつもより速く走ったり、長い距離を走ったりオーバーペースの練習をすると筋肉痛が起きるので気をつけましょう!

あまり気合を入れすぎると翌日、筋肉痛で仕事ができないなんてことになりますよ!(笑)

ランニングフォームが悪いのでは?

ランニングをする上でフォームは大切です。悪いフォームで走っているとタイムも伸びず持久力もなくなります。

またランニングフォームが悪いとどうしても負荷のかかる所が出てきて筋肉痛の原因となってしまいます。

背筋を伸ばし、顎を引き腕を振り正しい姿勢でランニングをするように心がけましょう。

猫背で腰が落ちた状態で走っていたりすると大腿四頭筋(前側のもも)が筋肉痛になったりします。 

走る環境にあわせた練習を!

陸上競技場のトラックはコンクリートのような硬さはありません。できればそんな環境のいいところで練習したいものですが、あなたが普段練習するのは普通のアスファルト舗装のところで練習することが多いですよね。

特に下りでスピードが出るからとスピードを出しすぎると膝に負担がかかり膝痛、筋肉痛の原因になります。走る場所によって負担のかからないような走りを心掛けましょう。

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筋肉痛になりやすい部位は?

ランニングをしていて筋肉痛になりやすい部位はどこなのかみてみましょう。

太ももの前と裏 

  • 太ももの前

太ももの前には大腿四頭筋という筋肉があります。

この筋肉は着地時に衝撃を吸収する筋肉で膝が崩れず足の動きを支えます。つまり下りを走る際にブレーキの役目となるので下り坂を長く走ったりすると痛みを生じることがあります。

ランニングフォームが猫背気味の人や体が落ちている人は大腿四頭筋の筋肉痛を感じることが多いです。

そのような人はランニングフォームを修正すると筋肉痛を抑えられるかもしれません。

  • 太ももの裏

太ももの裏はハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の総称)別名「ランナー筋」といわれています。

ハムストリングスは膝を曲げたり関節を延ばす際に使われる筋肉で地面を蹴り出す時に活躍します。運動前後にはストレッチすることをおすすめします。

先程の太ももの前が痛くなるとフォームが悪い可能性がありますが、太ももの裏が痛いのはしっかりと蹴り出しができているので正しい姿勢で走れている可能性が高いです。

ふくらはぎ

ふくらはぎには「下腿三頭筋」というのがあって、腓腹筋とヒラメ筋に分けられます。

「腓腹筋」は膝関節の働きに作用するので、つま先を引き上げる際に使う筋肉になります。

「ヒラメ筋」は、足首を動かす際の筋肉で、走る動作に大きく影響します。

ランニングではつま先を上げたり下げたりする動作が多いので、ふくらはぎも筋肉痛になりやすい部位です。

シンスプリントに注意

シンスプリントとは聞きなれない言葉ですが一般的には「脛骨疲労性骨膜炎」と言われています。

すねの筋肉が炎症を起こして筋肉痛になることです。ランニング初心者はランニングの継続とともに「シンスプリント」になりやすいので注意しましょう!

「シンスプリント」は別名「初心者病」といわれています。ランニングをしていないとスネの周りの筋肉がどうしても弱いのでランニング初心者は、負担が蓄積され筋肉痛になり「シンスプリント」を発症することがあります。

練習しすぎると初心者でなくても「シンスプリント」は起こります。ので練習は休息を取りながらしましょう。

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筋肉痛にならないために!

 

練習前はウォーミングアップを!

ランニングの練習をするのにいきなり筋肉に大きな負荷をかけると筋肉痛を起こしやすくなります。

ケガの予防のためにも十分にストレッチを行い身体をほぐしてから徐々に高い負荷のかかる練習をするようにしましょう。

ウォーミングアップをすることで筋肉痛はもちろんケガの予防や肉離れといったトラブルの防止にも繋がります。

練習後はストレッチを!

練習後もストレッチをすることを特におすすめします。

ストレッチは、筋肉痛の筋肉をほぐす役目があります。筋肉をほぐし柔らかくすることで血行が良くなり筋肉内の老廃物が外に出ていってくれ、回復に必要な栄養を筋肉に送ってくれます。

ただ筋肉痛があまりにもひどい場合、ストレッチすること自体辛い時がありますよね。もしストレッチが辛いのであれば無理をせず安静にする方がいいでしょう。

こういう時はシャワーで済ませることなくお風呂に入りましょう!筋肉痛は血行を良くすることが有効なのでお風呂に浸かり痛くない程度にマッサージをするのがいいでしょう。あまり痛い時はマッサージもやめておきましょう!

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筋肉痛になった時の対処法!

  • 筋肉痛時の基本は走らない!

筋肉痛がひどい時は基本的に走らず安静にしている方がいいですね。その方が回復は早いです。練習することで回復の効率が悪くなってしまうので気をつけましょう!

  • 筋肉痛になっても休むのではなく歩く練習を!

もし筋肉痛が軽度の場合は休むのではなくスピードを緩め、場合によっては歩くぐらいの気持ちで練習して下さい。練習を途切れさせないことが大切です。

疲労が溜まらないような運動であれば全身の血行が良くなり回復を早めることになります。

ついついペースを上げたくなるかもしれませんが、ペースが上がると逆効果ですのでペースには気をつけて下さいね。

  • 筋肉痛時はアイシングを!

筋肉が炎症を起こし筋肉痛を起こしているのでアイシングで冷やし痛みを和らげるなどの処置をすることが有効です。

ただ冷やしすぎると血行が悪くなるので筋肉に熱がある時にアイシングをしましょう。アイシングは大体10分から20分程度が目安になります。

ランニング初心者がせっかく取り組んだのに筋肉痛で休んでしまってそのまま辞めるなんてことになったらもったいないことです。

最初は無理をせずに練習しましょう。最初から飛ばしすぎて筋肉痛で習慣化できずに終わることのないようにしましょうね!

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筋肉痛になった時のケアは?

筋肉痛になった時の対処法をみてきましたがそれ以外にどのようなケアをしたらいいのかみてみましょう。

筋肉痛になったら栄養と睡眠をとる

筋肉を修復するためには栄養素を摂ることで早期の回復ができると言われています。筋肉は主にタンパク質で構成されているのでたんぱく質を多く摂りましょう。そのためには肉類や魚類などがいいですね。

また血行を良くするビタミンCや疲労回復のビタミンB1やクエン酸も摂るといいですよ。

血行を改善するビタミンCや、疲労回復に役立つビタミンB1、クエン酸なども同時に摂取するとより効果的です。

栄養を摂ると同時に睡眠も十分にとりましょう。睡眠をとることで回復が早くなります。

筋肉痛になった時こまめに水分をとる

筋肉痛というのは体内の水分量が不足して血流が悪くなって起こります。ランニングなどの運動をすると汗をかき体内の水分量が不足してきます。

十分に水分補給をして血流の悪化を招かないように注意しましょう。

運動前、運動中、運動後こまめに水分は摂ってくださいね。筋肉痛の予防とともに熱中症予防にもなりますよ。

筋肉痛になって回復しない時は病院へ!

筋肉痛が起きても何日かすると痛みは徐々に治まってきます。しかし1週間っ経っても痛みが引かない時は筋肉痛でないことが考えられます。

肉離れや下手をしたら骨折だったという場合もあります。あまり痛みが引かず長引くようであれば単なる筋肉痛でないこともあるので整形外科で診てもらいましょう。

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ランニング初心者は筋肉痛になる!原因と対処法(ケア)!まとめ

筋肉痛はランニング初心者だけでなく、ハードなトレーニングをした後にも出ることがあります。

あなたも練習前後にはストレッチをして、オーバーペースにならない練習をしてください。

筋肉痛が起きたらケアをして身体をいたわりながらランニングを楽しんでくださいね!

今回は「ランニング初心者は筋肉痛になる!原因と対処法(ケア)!」と題して紹介しました。

最後まで読んでいただきありがとうございました。