初心者ランナーがトレーニングの習慣化ができるようになると、次はもっと速くなりたいとか、もっと長距離を走れるようになりたいと欲が出てきます。
そのために色々なトレーニングを取り入れようとします。一般的に取り入れられているトレーニング方法がLSDトレーニングです。
今回は「ランニングでLSD効果はこんなにもあった！頻度はどれくらい？」と題して初心者ランナーのLSDについて紹介します。
目次
LSD（Long Slow Distance）トレーニングとは？
LSD（Long Slow Distance）トレーニングとは？どういうトレーニングなのか詳しくみてみましょう！
LSDとはLong Slow Distanceの略で文字通りゆっくり長い距離を走るトレーニングです。
元々女子マラソンでソウル五輪の代表となった浅井えり子さんの育ての親である佐々木功監督が日本に広めたトレーニング方法です。
今では多くのランナーが取り入れているトレーニング方法ですね！
LSDは何といってもマラソンに適した体質に仕上げていくためのトレーニングとして欠かすことができません。
特徴として負荷が軽いことです。６０分以上の長時間をスローペースで走ることで有酸素運動の能力が向上するとともに心肺機能も高まります。
ランニングを始めたばかりのランナーの中には長続きしない人をよく耳にします。しかしそれは走るペースを上げてしまっているからしんどいと感じて長続きしないのです。
LSDではスピードを抑えて走ります。初心者ランナーでは速歩きよりも少し速いくらいのペースで走るLSDならつらいと感じることはないので安心して下さい。
しかしLSDもただ闇雲にゆっくり長い距離を走るだけでは効果が上がってきません。初心者ランナーが効果的に成果を出すためにはどのようにLSDトレーニングをしたらよいのかみていきましょう。
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LSDの走り方とトレーニング方法！
走り方
LSDを単にゆっくり長い時間走るだけととらえてる人は少なくありません。１Kmを○○分で走るという「ペース」を意識するのではなく「走り方」を意識しましょう。
フォームとしては歩幅を小さく、目線を下げず、胸を張って、お腹をへこませて走ります。
ランニング中に意識するのは脚の筋力やキックはできるだけ使わない走りです。
例えば坂道を下る時、力を入れなくても重心が勝手に一歩一歩前に移動していきますよね。慣性で前に前に進むことをイメージして走ります。
おへその下あたりを前に引っ張られる感じで脚の筋力やキックはできるだけ使わず地面に余分な力を与えないで走ることを意識しましょう。
トレーニング方法
スピード
それでは１Kmを何分で走ればいいのでしょうか？初級、中級、上級者で当然スピードは変わります。
初心者ランナーの目安はスロージョギングなどでよくいわれる「ニコニコと人と話ができるスピード」です。
「ニコニコと人と話ができるスピード」とは普段走っているスピードより１～２分ぐらい遅いペースで走ることになるでしょう。
ひとりで走る時はゆっくり景色を楽しみながら走りましょう！
心拍数を計れるなら最大心拍数の７０％ぐらいに収めるようにしましょう。
時間
LSDトレーニングは走る距離ではなく時間を設定しましょう。
初心者ランナーは９０分ぐらいから始めてみるのがいいでしょう。
最初の１５分ぐらいはウォーミングアップで徐々に心拍数を上げていき次の６０分は「ニコニコ話ができる」ペースで走ります。
最後の１５分はクールダウンのつもりで段々にスピードを落としましょう。
慣れてくれば１８０分走れるようになりますので徐々に時間を延ばしていきましょう！
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LSDの頻度はどれくらい？
初心者ランナーの場合、土台作りとしてLSDトレーニングを取り入れるようにしましょう。
頻度としては１週間に１回程度、もしくは３回走る内の１回をLSDに充てるようにしましょう。
ある程度練習を重ねてきたらLSDの代わりにインターバル走などを取り入れていくこともおすすめします。
中級者ランナー以上ではハーフマラソンをフルマラソンの調整に走ることも少なくありません。
中級者ランナー以上の場合、スピード系のトレーニングが多くなってくると疲労回復などのバランス調整としてLSDトレーニングを取り入れています。
初心者ランナーの場合は、LSDトレーニングをまずは身体の土台作りとして取り入れましょう。
具体的な頻度としては、
- 週末だけ走る初心者ランナーであれば月１回はLSDトレーニングにする。
- 週に３～４日ランニングに慣れてくればそのうちの１日はLSDトレーニングにする。
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LSDを行う際の注意点！
- 一定のペースで走ろう！
走っているうちにどうしてもペースが速くなったり遅くなったりします。ペースはゆっくり一定のスピードを保つように心がけて走りましょう。
- フォームを意識しよう！
LSDトレーニングはゆっくり走ることで腕の振りや脚の動きを確認しやすくなります。フォームを意識することに向いているトレーニングなのでチェックしながら走りましょう！
- 水分補給をしっかりと！
長時間走ることになりますのでスポーツドリンクなどを必ず持って走りましょう。特に夏場は脱水症状や熱中症にに注意が必要です。
日陰を選んでキャップ帽をかぶりこまめな水分補給をとり暑さ対策をしましょう。
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LSDの期待できる効果は何？
毛細血管を発達させる効果
身体のすみずみまで酸素を運ぶために毛細血管があります。この毛細血管が発達している方が、
毛細血管を発達させるためには、低負荷、
LSDのような有酸素運動はまさにその理想にかなったトレーニン
LSDは毛細血管を拡張し、
また、
筋持久力をつける効果
ゆっくり走るLSDですがジョギングとは使う筋肉が違います。そのためジョギングよりキツク感じるかも知れません。
LSDにより長時間走るための筋持久力が鍛えられます。
下記は厚生労働省の出している資料ですが、そこには先程の毛細血管の発達と筋持久力について記載されています。
このようにLSDは素晴らしい効果が期待されるトレーニング方法であることが判ります。
筋持久力とは繰り返しの負荷を何回続けられるかというある特定の筋肉の持久力のことです。
パワーは小さいが、持久性が高く、疲労に対する耐性が高い「遅筋」（筋持久力に関係）
筋持久力のトレーニングは最大筋力の4割程度軽い負荷の有酸素運動で、運動できる限界に近づくように繰り返し続けることによって行われます。これによって筋線維周りの毛細血管が発達し酸素供給力が高まることで持久力が高まります。
引用元：厚生労働省e－ヘルスネット
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有酸素運動能力を高める効果
ランニングは、まさに有酸素運動です。結局、有酸素運動能力を鍛えることがランニングの能力を高めることになります。
有酸素運動能力を高めるためには何をしたらよいかというと、LSDトレーニングです。
LSDトレーニングのように軽い負荷運動を続けることで有酸素運動能力を高めます。負荷が大きいと無酸素運動の割合が当然増えてしまいます。
効率よく有酸素運動をするには負荷の軽いLSDトレーニングが有酸素運動能力を高めることになります。
LSDは毛細血管を発達させる効果があると紹介しましたが、毛細血管が増えることが全身への酸素運搬を増やすことになるので、有酸素運動能力が向上するのです。
マラソン体質を作り上げる（遅筋を鍛える）効果
短距離を速く走るのに必要な筋肉「速筋」と、長距離を走るのに必要な筋肉「遅筋」があります。
ランニングには当然「遅筋」が重要です。
速筋の割合が多いといわれるスプリンター体質の人であっても、LSDによって遅筋を発達させてマラソン体質に変化させることができます。
LSDは脂肪燃焼に効果のある有酸素運動です。LSDはゆっくり走るトレーニングなので遅筋が発達していきマラソン体質が作り上げられることになるのです。
ランニングを楽しく習慣化させる効果
ランニングのトレーニングで普段よりゆっくり走るLSDは当然楽に走れます。
長い時間をかけるトレーニングですが音楽を楽しみながら走ったり、気の合った仲間とおしゃべりしながらできるトレーニングなのですぐに時間が経ってしまします。
キツイだけのトレーンニングでは楽しくなく長続きしにくいものです。ランニングを習慣化するためにも、マラソンに適した体質に仕上げていくためにもLSDは取り入れたいトレーニングですね。
注意点として街中を走る際は音楽やおしゃべりに夢中になり自転車等にぶつかったりしてケガをしないよいうに気をつけましょう！
ダイエット効果
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として燃焼させ、内臓脂肪も同様に減少させます。
LSDはゆっくり長く走ることで有酸素運動がより効果的に脂肪を燃焼させることができ、まさにダイエットに適したトレーニング方法です。
普段のランニング練習自体も有酸素運動なので脂肪を燃焼させているのですがLSDは特にダイエットに効果があるというわけです。
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ランニング脚の土台を作る効果
初心者ランナーが長い距離を走るためにはスタミナのあるランニング脚の土台作りが必要です。
LSDトレーニングは普段より歩幅が狭くなるので歩数が増えます。設定時間も普段より長くなることから長い距離を走る土台となる脚作りに適したトレーニングということです。
初心者ランナーは、ハーフマラソンやフルマラソンに挑戦しようと思えばランニング脚の土台を作るのに有効なLSDトレーニングが効果的なトレーニングといえるでしょう。
疲労回復の効果
LSDは毛細血管を発達させる効果があります。毛細血管には酸素や栄養素を各細胞に届けることと不要な老廃物や二酸化炭素を回収する働きがあります。
毛細血管によって届けられた酸素や栄養素によって疲労を回復させることができます。
オーバートレーニングにより疲労が溜まったままではケガや故障のリスクが増えてしまいます。LSDを取り入れることにより疲労を回復させ身体をリフレッシュさせましょう！
長距離ランに対して自信をつける効果
初心者ランナーであればハーフマラソンに挑戦したくても20km以上もある距離を走ることができるか不安で仕方がないことでしょう。
ましてやフルマラソンなどは全く考えられないのではないでしょうか？
しかしLSDトレーニングを取り入れることで不安が無くなり長距離ランに対して自信がついてきます。
LSDにより自分がどれくらいのタイムでどれくらいの距離をどれくらいのしんどさで走れるのかが把握できます。
LSDの回数が増えるにつれ記録も良くなり自信につながります。
自信をつけてハーフマラソン、フルマラソンに挑戦しましょう！
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ランニングでLSD効果はこんなにもあった！頻度はどれくらい？まとめ
ランニングの中でもスピードや持久力、心肺能力を上げるためのトレーニングはいろいろあります。
その中でもLSDにはさまざまな効果があるので初心者ランナーにも是非取り入れてもらいたいトレーニングです。特に初心者ランナーはLSDでランニングに自信をつけて、いつかマラソンに挑戦しましょう。
今回は「ランニングでLSD効果はこんなにもあった！頻度はどれくらい？」と題して紹介しました。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
