50歳初心者のマラソン完走&タイムアップの練習方法を伝授!

ランニング

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マラソン完走を目指して練習し、マラソン大会にエントリーして不安の中レースが始まる、、、 

オーバーペースにならないようにと気持ちを抑えつつも、周りのペースに引きずられついついオーバーペースに、、、 

ペース配分も分からないまま、折り返し点に来たときは、「よし、半分来たぞ」という気持ちと「まだ半分」という気持ちが交差して完走までの道のりの長いこと長いこと、、、 

残り10キロを切ってからの1キロが、レース最初の1キロと同じはずなのに、こんなにも長く感じてしまう、、、

もう少し、もう少しと気持ちを入れて走ってきてゴールが見えて来たあ! 

ついにフィニッシュゲートを超えた時、つらかった事よりも完走したという達成感が全身をみなぎる、、、 

自然と両手を上げている自分がいた。

                                    

                                    

初マラソン初完走の時、こんな感情はなかったですか⁈

初めてフルマラソンを完走した時、普段あまり感情を出さないタイプの私がゴールの瞬間思わず手を挙げていたことを思い出します。 

フルマラソンは夢のまた夢と思っていた私が「スロージョギング」というものに出会い、1年後、55歳でフルマラソンを完走することができました。 

しかし、完走することが無理だと思っていたのに、人間というのは欲深いのか、今度はもっと早くゴールしたいと思うようになりました。

 ※初心者でマラソン完走を目指す人や 

   「スロージョギング」について知りたい人は別にブログを書いていますので

  こちらをクリック⇒⇒スロージョギングでダイエット&マラソンへの道、その方法とは! 

そこで、今回は「少しでもタイムを上げたい初心者」へお手伝いできたらと思いそのトレーニング方法について書いていきたいと思います。 

フルマラソンのためのトレーニングの種類

フルマラソンのタイムアップのためのトレーニング方法には、いくつかの方法があります。簡単に紹介していきます。

1、LSD(Long Slow Distance) 

  長い距離をゆっくり走るトレーニング方法で、話が出来るスピードでランニングをします。

2、ビルドアップ 

  走る距離を延ばすごとにスピードを上げていくトレーニング方法です。心肺能力を向上させるのに有効で、スピードアップにつながるはずです。

3、ペース走 

  決められた距離を決められたスピードで走るトレーニング方法です。

  持久力がつくとともにペース感覚が養え、周りのペースに惑わされずに走れるようになっていきます。

4、インターバル走 

  1本ごとの間隔を一定にして、例えば1000メートルを5本繰り返して走るトレーニング方法です。

   スピードを上げ 1000mを走り、ジョギングを挟み、又1000mをスピードを上げ走る。ということを5本繰り返すという方法です。

  心肺能力を追い込むことでスピードアップに繋げていきます。

5、タイムトライアル 

  一定の距離、例えば5Kmを100%の力を出し切って走り切るトレーニング方法です。

  自分の現在の実力が把握できます。つまり弱点も見えてくるということです。

  例えば、速く突っ込みすぎると「ばててしまう」等が見えてきます。

6、筋肉トレーニング 

  筋力をアップすることで、体力の消耗を防ぎスタミナを向上させます。

  また、筋力があると、膝や腰を痛めてしまう故障のリスクを減らすことができます。                           

                                    

その他にも、本格的に陸上選手が取り組んでいるトレーニング方法があります。

しかし「初心者」では、数多くのトレーニング方法を取り入れることは大変です。   

私がお勧めするのは、今紹介した中の     

    LSD(Long Slow Distance) 

    ビルドアップ 

    筋肉トレーニング 

です。この3つについて、詳しく紹介していきましょう。 

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LSD(Long Slow Distance)

    Long=長く

    Slow=ゆっくり 

    Distance=距離 

文字通り長くゆっくり距離を走るということです。 

初心者は、「ニコニコしゃべりながら走るジョギング」つまり「スロージョギング」をイメージしてください。 

「スロージョギング」については 

 こちらをクリック⇒⇒スロージョギングでダイエット&マラソンへの道、その方法とは!

距離については、時間を目安にしてください。最初は45分ぐらいから、徐々に慣れてきたら120分ぐらいに伸ばしていけばいいと思います。 

初心者とはいえ、フルマラソンを完走している人であれば、90分以上は走れるはずなので、時間があれば90分以上を目標にしてトレーニングして下さい。 

90分以上ゆっくりとしたペースで走ることがLSDだとも言われています。 

距離を増やしていくこともいいですが、経験上距離より時間で区切った方が長続きするように思います。 

LSDトレーニングの頻度は、どれくらいすればいいのでしょうか?

毎回、トレーニング時間を90分も取るのって難しいですよね。 

週に4日ぐらいできる人であれば、その内の1回をLSDに充てるぐらいでいいと思います。 

トレーニングする際、走るフォームも意識しましょう。 

    目線、前傾具合、歩幅、足の蹴り方、腕の振り、等 

ゆっくり走ることでこれらの事も意識しやすいと思います。 

「スロージョギング」のブログでも書きましたが 、LSDをトレーニングに取り入れることによって、毛細血管が増え、血管若返りに繋がり、筋肉に多くの酸素が運べます。 

LSDは、ランニングの基礎を形成するといってもいいと思います。 

LSDでは、スピードを落とすことで、時間当たりの消費カロリーは落ちますが、脂肪燃焼比率は高まり、長時間運動することで脂肪がたっぷり燃やせ、体型がスリムになっていくというメリットがあります。 

ビルドアップ

ビルドアップは、先程のLSDに比べると「初心者」には少し辛いかもしれませんが、心肺能力がアップするトレーニング方法なので是非取り組んで下さい。

ビルドアップは、最初ゆっくりと話を出来るスピードで走り出し、段階的にスピードをアップさせるトレーニング方法です。 

ジョギング中に、最初のペースより知らず知らずスピードが乗ってきてスピードアップしているのにもかかわらず、心肺的にはあまり辛さを感じなかったということはないですか? 

ビルドアップは、そのイメージでスピードを上げていき、心肺能力の向上を目指すトレーニング方法です。

例えば1Kmを6分で走れる人が9Km走る場合

    最初の3Kmを6分20秒 

    次の3Kmを6分00秒 

    最後の3Kmを5分40秒 

というようにスピードを上げていくのがビルドアップです。

最初の3Kmは、余裕で走れると思います。次の3Kmもまだ楽に走れるでしょう。最後の3Kmは、ちょっと辛いかもしれません。 

もし最後の3Kmが、目いっぱいになるようであれば最初の設定を緩くして調整するようにしましょう。 

知らず知らずスピードが上がっていくことが理想です。心肺能力を上げるために取り入れてもらいたいトレーニング方法です。 

ビルドアップで注意しなければならないのは、身体にかかる負担が大きいので、トレーニングの前後にストレッチをする等、ケアには心掛けましょう。 

頻度としては、週1回でいいと思います。 

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筋肉トレーニング

スクワット

スクワットは、ランニングに限らず他のスポーツでも下半身のための筋トレです。 

スクワットの仕方は、

1、歩幅を肩幅ぐらいに広げて立ちます。手は胸の前で交差させます。 

2、次に椅子にゆっくり腰掛ける要領で膝を曲げていきます。3秒位かけます。 

  この時、膝がつま先より出ないように意識しましょう。 

3、最後まで下りきる手前で膝を曲げるのをやめ、また3秒かけて元の姿勢に戻ります。 

4、息を吐きながら膝を曲げ、吸いながら元に戻ります。 

10回を1セットとし3セットで合計30回しましょう。 

もも上げ

もも上げは、 

    大腿四頭筋、大腰筋、大殿筋 

を鍛えるトレーニングです。この3つの筋肉を鍛えることにより、ランニングのスピードを維持できるようになります。 

もも上げの仕方は、

1、両足の間に股までの高さの板が1枚あるというイメージをします。

2、そして、その板をまたぐイメージで大腿部を胸の方へ上げ下げします。 

3、その際、胸を張って骨盤を立てて下さい。 

4、腕はしっかり振りながら行いましょう。

30歩を1セットとし3セットで合計90歩上げ下げしましょう。 

腹筋

マラソン中、脚が疲れてくる後半に「腕を振れ」という声を聞いたことはないでしょうか? 

マラソンで腹筋が必要な理由は、「腕振り」を支える役目をするのが腹筋だからです。 

腹筋を強くすることで、スピードがついてきます。 

腹筋の仕方は、

1、床に座り膝をやや曲げ腰骨とかかとで身体を支えます。 

2、背中はまっすぐにし、胸の前で両手をクロスさせます。 

3、上体は完全には起こさず、3秒かけて起き上がり左右にひねります。 

4、戻る時も、3秒かけて戻ります。この時、床には背中をつけないようにしましょう。 

5、呼吸は起きる時に吐き、戻す時に吸います。 

10回を1セットとし3セットで合計30回行いましょう。 

体幹

体幹を鍛えることでフォームが安定し、余分な体力を消費しない走りになります。 

体幹トレーニングの仕方は、

1、両手両膝を床について四つんばいになる。 

2、右手、左足が床と平行になるように伸ばす。 

3、その状態を15秒間保つ。 

4、ゆっくり四つんばいに戻る。 

5、次に逆の左手、右足が床と平行になるように伸ばす。 

6、その状態を15秒間保つ。 

7、ゆっくり四つんばいに戻る。 

呼吸は自然のままでOK。 

右手、左足を3回、左手、右足を3回行いましょう。 

以上が私のお勧めする、タイムアップのためのトレーニング方法です。 

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まとめ

練習が辛いと長続きしません。練習は楽しんでできるよう取り組みましょう。 

しんどいなあと思っていても、汗をかき終わってみたら清々しい気持ちになりませんか?

練習後のビールは格別ですよね‼

マラソン大会に参加して完走するだけで達成感や充実感は何とも言えません。 

ましてや自分が設定した記録を更新したら「やったー」と声を上げたくなります。 

ちょっと辛いなと思う時は、練習が終わった後の爽快感や美味しいビールが待っていると思って頑張りましょう。 

それぞれ自分のベストタイムを向上して、サブ5、サブ4.5、サブ4・・・・を目指しましょう。 

みなさんの健闘を祈ります。