ランニングに効果的な呼吸方法は?初心者ランナー必見!

ランニング

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ランニングはダイエットなどに有効な有酸素運動です。多くの酸素を取り込んでより効果的な呼吸方法を知りランニングを楽しみましょう!

初心者ランナーは効果的な呼吸方法を最初から身につけて「速く走る」「楽しく走る」ことにつなげましょう。

今回は「ランニングに効果的な呼吸方法は?初心者ランナー必見!」と題して紹介します。

ランニングは呼吸でリズムを作る

ランニングをする時の呼吸方法にこれが絶対に正しいという呼吸方法はありません。結論からいうといろいろ試してみてあなたがいちばん呼吸がしやすい走り方・呼吸方法を見つけることです。

しかし闇雲にいろいろな呼吸方法をしても自分に合った呼吸方法が何なのか判らないでしょう。

まずは基本的な呼吸方法について紹介します。

基本の呼吸方法

  • 「スッ スッ 、ハッ ハッ」

ランニングの基本的な呼吸方法は2回吸って2回吐いてを繰り返す呼吸方法です。「スッ スッ ハッ ハッ」とリズムをとりながら走ります。

ランニングでは多くの酸素を体内に補給することで酸素量を確保します。1回では足りない酸素量を2回吸うことで増やすのです。

この呼吸方法はランニングの呼吸方法としては基本の呼吸方法になります。多くのランナーがこの基本の呼吸方法を取り入れています。

  • 「ス―ッ ハーッ、 ス―ッ ハーッ」

こちらの呼吸方法も基本の呼吸方法の1つです。先程の呼吸方法は2回連続して吸う方法でしたが、こちらの呼吸方法は「深く吸う、深く吐く」の繰り返しでリズムをとりながら走ります。

イメージは先程の2回吸って2回吐く呼吸方法が早いリズムに対してこちらの「深く吸う、深く吐く」呼吸方法はゆっくりしたリズムでの呼吸方法でランニングをすることになります。

深く吸いすぎると苦しくなるのでいろいろな長さを試してみるのがいいでしょう。

この2つの呼吸方法が基本ですので両方試してみてあなたにあった呼吸方法を見つけましょう。

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基本以外の呼吸方法

  • 「スースースー、ハーハーハー」

呼吸を2回から3回に増やした呼吸方法です。少し深く3回吸うことで多くの酸素を取り入れようとする呼吸方法です。

浅く3回ではせっかく3回にした意味がありません。しかし肺活量の少ない人では3回はきつく感じるかもしれませんので初心者ランナーよりは中級者のランナーに向いている呼吸方法といえますね。

  • 「スッスッスッスッ、ハッハッハッハッ」

短く4回吸ったり吐いたりを繰り返す呼吸方法です。短いけれど4回することで多くの酸素を取り入れようとします。

意外と初心者ランナーでもリズムよく走れるかもしれないので試してみる価値はありますよ。

呼吸方法でリズムを作り走る

自然な呼吸のリズムと脚の運びや腕の振りには直接的な関係は特にありません。しかしこれらがバラバラになっていてはランニング全体としてリズムや調和がとれないことになります。

リズムは大切です。リズムを崩すことは呼吸が乱れることになり呼吸が乱れると走り方やペースがくずれ最高のパフォーマンスが出せないことになります。

紹介した呼吸方法を試してできるだけ多くの酸素を取り入れることを意識し、あなたにあったリズムのある呼吸方法を探しましょう。

正しい呼吸方法を見つけることでタイムも距離も伸びてきてますますランニングが楽しくなります!

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酸素を効率よく取り込む

人が肺から空気を吐き出してもどうしても残っている気体のことを残気量といいます。新鮮な酸素を取り入れようとしても残気量によって酸素濃度を薄めてしまいます。

新鮮な酸素をできるだけ取り入れるために、ランニング中は勢いよく吐くことを意識したり深呼吸のように息を吸い込むことを意識したトレーニングを取り入れ、酸素を効率よく取り込めるようにしましょう。

呼吸は鼻呼吸、口呼吸?

ランニング中の呼吸は基本的には鼻呼吸です。中には口呼吸のランナーもいます。本来の口の役目は食べたり飲んだり話したりするところなので口呼吸では口が乾燥してしまいます。

鼻づまりであれば仕方がありませんが基本的には鼻呼吸でランニングをしましょう!

生まれたての赤ちゃんは鼻からしか呼吸しないそうです。人の持って生まれた本能ですね。

鼻から空気を取り込むとと鼻毛がフィルターの役目になりほこりなどを取り除いてくれます。

鼻の粘液によって雑菌やウイルスに対する抗菌作用もあり適度な湿り気、温度できれいな空気が体内に送り込まれます。

鼻は呼吸をするための構造になっているというわけです。

ランニングでは基本的に鼻呼吸をしましょう!

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吸うより吐くことが大切

呼吸は吸うことと吐くことの繰り返しです。どちらを意識しなければならないのかといえば吐くことを意識することが大切です。

一定のリズムでランニングすることが大事ですがどうしてもスピードを上げたりすれば呼吸が乱れます。また運動をすると酸素を取り込まなければと吸うことを意識してしまいます。

しかし大切なのは吐くことを意識することです。

しっかり吐くことで自然と吸うこともできますし、しっかり吐くことで二酸化炭素を体内から排出し、運動で増加した乳酸(疲労物質)が増えていくのを防止することにもなります。

吐くタイミングとしては足を地面に着地する時に吐くようにするとスムーズに呼吸ができます。

普段から吐くことを意識し新鮮な空気を取り入れるように心がけましょう。

呼吸は深く行う

長い距離をランニングしたり、スピードを速めたりすると苦しくなってしまうのは、呼吸が浅くなってしまうことが原因といわれています。

浅い呼吸により心拍数も上昇しスタミナも奪われ、走ることが辛く感じてしまいます。このようなことを避け長く走れるようにするため深い呼吸を意識しましょう。

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腹式呼吸を取り入れる

呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸の2種類があります。普段私たちがしている呼吸方式は胸式呼吸です。

ランニングで腹式呼吸を取り入れる理由は、胸式呼吸よりも多くの酸素を取り込めるからです。

体内にしっかりと酸素が供給されると疲労感も少なくなります

横隔膜を上げ下げ(伸び縮み)させて行うのが腹式呼吸です。

初心者ランナーはまずは自宅で練習しましょう。

  1. リラックスして仰向けに寝て、お腹に軽く手を当てます。
  2. 鼻から息を吸う時にお腹をふくらませます。
  3. 息を吐く時にお腹をへこませるように意識して、少しずつ力を入れた呼吸にします。

腹式呼吸は慣れてくるとどんな姿勢でもできるようになりますよ。

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ランニングに効果的な呼吸方法は?初心者ランナー必見!まとめ

初心者ランナーは、まずは基本の呼吸方法をいろいろ試してみましょう。その中で自分に合った呼吸方法がみつかるはずです。

きれいなフォームを身につけ、リズムのある呼吸方法を取り入れる練習をするとスピードを上げたり距離が長くなっても段々楽に感じるはずです。

楽しいランニングライフを送るために効果的な呼吸方法を身につけましょう!

今回は「ランニングに効果的な呼吸方法は?初心者ランナー必見!」と題して紹介しました。

最後まで読んでいただきありがとうございました。