自宅の階段で踏み台昇降!スローステップはジョギングに匹敵する!

健康

コロナ感染が怖くて自宅にこもりがちで運動不足が気になりますね。

そんなあなたに朗報!自宅の階段で、しかも簡単にできる有酸素運動があります。

その名も「スローステップ」。その運動量はジョギングに匹敵するほど!

スローステップは有酸素運動なのでダイエットやメタボ改善はもちろんボケ防止にまで効果的です。

自宅の階段でできる踏み台昇降運動「スローステップ」の実践法を紹介します。

自宅でできる踏み台昇降運動スローステップ

 

専用の踏み台も販売されていますが、踏み台がなければ階段1段を利用して「スローステップ」運動ができます!

自宅の階段でできる有酸素運動なので、雨でも大丈夫!しかも大きな音をたてずに運動できます。

スローステップ運動するだけでスロージョギングの効果があります。やり方をみてみましょう。

スローステップ運動やり方

① 階段または専用のステップ台正面に立つ

階段(ステップ台)の高さは20cmが基本です。専用のステップ台なら10cmから始めてもいいでしょう。

はだしでもシューズでもOKですが、スリッパや靴下は滑りやすいので避けましょう。

② 片足ずつ台にのせる

のせやすい方の足から台にのせます。両足が台にのったときは、脚が伸びきるようなイメージで筋肉をしっかり動かします。

③ 先にのせた方の足からグラグラしないようにゆっくり足を下ろします。

④ 両足を下ろしたらスタートの位置から②と反対側の足から先に台にのせます。あとで下ろした方の足から台にのせることになります。左右交代に踏み出すのは筋肉を均等に使うためです。

以上①~④をステップ台または階段を利用して繰り返し行うだけの有酸素運動です。

 

スローステップ運動時間の目安

足を動かすごとに1回と数えるとすると、まずはゆっくりペースの1分間に60回を目安に始めてみましょう。(1秒ごとに足を動かす)

1分間のステップ回数をだんだん増やして、おしゃべりしてもつらくないテンポで10分間続けます。

10分間のスローステップを1日2セットから始めて、日3セットを目標にしましょう。

1分間のステップ回数をだんだん増やし、最終的には1分間120回のステップ(1秒ごとに足を2回動かす)3セットを目標にがんばりましょう。

テレビをみながらでもOKですし、500mlのペットボトルで腕振りを一緒にすれば腕の筋トレ効果アップにつながります。

膝が痛い場合は、いすの背などをもちながら膝の痛みをやわらげてください。

不整脈などがある場合は、お医者さんに相談してから行ってくださいね。

 

スローステップ運動は筋トレ効果抜群

ゆっくり動くときに働くのは「遅筋」という筋肉です。

スローステップ運動はスロージョギングと同じように「遅筋」という筋肉を主に使います。

遅筋は酸素を消費しながら動くので効率的に有酸素運動ができて筋トレ効果は抜群です。

さらに、スローステップは背中やお尻や太ももなど足腰の筋肉をしっかり使う運動なので、ウォーキングよりも筋トレ効果が期待できます。

大腿四頭筋は足を上げるときに働く筋肉なので高齢者の転倒予防のためにも普段からきたえておきたい筋肉です。

スローステップ運動はまさに脚の筋力アップにぴったりの運動法ですね。

 

自宅の階段でできる踏み台昇降運動「スローステップ」 まとめ

新型コロナウイルスの影響で外出自粛が続いていて、だらだらと時間を過ごしてしまいがちです。

そんな運動不足のあなたも、自宅の階段で簡単にできる踏み台昇降運動「スローステップ」で筋トレし、健康維持に努めましょう。

筋トレは何歳から始めても筋力はアップすると立証されています。

スローステップ運動は自宅に居ながらにして、外でのスロージョギングと同様の筋トレ効果があります。

階段さえあれば空き時間をみつけしだいテレビをみながらでも家の中で有酸素運動ができますよ。

スローステップ運動は雨でも大丈夫なので、いつでも気軽に始められますよね。

自宅の階段でできる踏み台昇降運動「スローステップ」で足腰を鍛えて運動不足を解消しましょう!