翌朝、早く起きないといけないときに限って全然寝つけないという経験は誰にでもありますよね。
睡眠不足で明日大丈夫かなと心配すればするほど不安がつのり眠れなくなってしまいます。
また年齢を重ねるほど寝つきが悪くなってきたと感じませんか？
なかなか眠れないときはどうしたら眠りにつくことができるのかいくつか紹介します。
目次
眠れないときどうする？
とにかくリラックスして深呼吸する
仰向けで肩の力を抜いて、背中がベッドに沈み込んでいくようなイメージで全身の力をぬきます。
まず口から大きくゆっくり息を吐きます。
ゆっくりと息を吐ききったら、次に鼻から息を吸います。
吸うときの倍くらいの時間をかけてゆっくりと息を吐き深い呼吸を繰り返します。
リラックスして深呼吸を繰り返すうちに寝つけない心配と焦りから解放されます。
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ベッドから離れてみる
リラックスしようとしたけれど、どうしても眠れないときは一旦、起き上がってベッドを離れてみましょう。
一旦起き上がって別の場所でリラックスして深呼吸したり、次に紹介する「手を温めてみる」をしてみましょう。
スマホのブルーライトはリラックスを妨げてしまうのでやめておきましょう。
タバコやカフェインは目を覚ましてしまうので避けましょう。ホットミルクを少し飲んでもいいですね。
寝酒のアルコールは眠りが浅くなるのでよくないです。
寝つくためにアルコールに頼ると必要なアルコール量がどんどん増えてしまいますよ。
手または足を温める
全然眠れないときは一旦ベッドから離れて、手湯または、足湯をして身体全体を温めましょう。
洗面器に、お湯(42度)をためて両手または両足を５分ほどつけておくと身体が温まります。
身体が温まったら寝つきやすくなるので一度試してみてください。
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快眠・安眠するための対策
私たちは、その日にたまった身体と脳の疲れをとって休ませるために毎日寝ます。
ベッドに入ってから、10分から15分で自然に寝つけるのが理想的な眠りです。
寝つきをよくして、毎朝すっきり起きられるように、快眠対策についてみてみましょう。
対策１．就寝前のお決まりを作る！
例えば、「就寝１時間にハミガキを終えてからハンドケアを念入りにしたあと照明を暗くして眠りに就く」といった自分なりのお決まりパターン（ルーティン）を作っておくとを寝つきをよくする効果的な方法です。
照明を消す前にお気に入りのアロマの香りをスプレーするのもリラックス効果があり眠りに就きやすくなりそうですね。
寝る前に同じ行動を毎日続けていると脳が自然と眠気を誘うお決まりパターンになっていくのだそうです。
脳が就寝時間が近づいてきたことを察知するのでしょうか！不思議です。
但し、寝ながらのスマホのブルーライトは眠りが浅くなるのでお決まりパターンにしてはいけません。
対策２．食事は就寝２時間前までに！
胃に食べ物が入っていると、そのまま寝ても身体の中で消化の働きで深い睡眠につながらず快眠できません。
就寝する2時間前には食事をすませておきましょう。
対策３．ハミガキは就寝１時間前までに！
ハミガキはハグキを刺激してしまうので、リラックスする妨げになります。
ハミガキは就寝する１時間以上前には、すませておきましょう。
対策４．暗い環境で寝る！
光を感じるとリラックス効果が弱まります。眠るときは暗い環境で寝ましょう。
暗い環境から朝目覚めたときには明るくして体内時計を正常に働かせましょう。
体内時計がリセットされると夜に眠気が起こりやすくなって快眠につながります。
対策５．リラックス効果のあるツボを刺激する
ベッドに入る前にツボを刺激して心を落ち着かせましょう。
頭頂部にある百会（ひゃくえ）というツボがリラックスさせてくれ、ストレス緩和に効果的です。
両手の4本の指先を頭頂部に押し当てて気持ちよいと感じる程度に息をはきながら５秒ゆっくりと押します。
押したあとは軽く息を吸います。これを数回繰り返すうちにリラックスできてきます。
私のヨガ教室でもかならず毎回、百会のツボを刺激しますよ。
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年齢によって睡眠が変化する！
よく昔ほど長時間眠れなくなったという悩みを耳にします。
学生の頃は、目覚まし時計が鳴ってもなかなか起きられないことがあったのに、加齢とともに早寝早起きになってきますよね。
うちの娘も目が腐るほど寝ていたので一人暮らしになるとどうなることやらと心配したほどよく寝ていました。
夜間の睡眠時間は10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、高齢になるほど必要な睡眠時間が少なくなるということが報告されています。
実は加齢に伴い必要とする睡眠時間が少なくなっているのでさほど心配はいりません。
加齢とともに睡眠も浅くなるようで、学生時代には気づかなかった物音にでも反応したり尿意で目覚めてしまったり、年を重ねるにつれ敏感になっていくみたいです。
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眠れないときどうする？快眠・安眠するための対策 まとめ
学生時代にはいつでもすぐにバタンキューと寝られたという人でも、年を重ねるとともに眠りにつく時間がかかるようになったり、眠りが浅くなったりしますよね。
若いころは朝が苦手だったのに、年をとるとともに少しずつ早起きになり、やがては目覚ましなしで時間通りに起きるようになったりします。
寝つきが悪いときの解消法はとにかく身体をリラックスさせて深呼吸することから試してみましょう。
あまり睡眠時間にこだわりすぎると睡眠が浅くなったりするので、睡眠時間の長短にはこだわらなくてもよさそうですね。
睡眠をしっかりとることは私たちの健康にとってとても重要なことです。
快眠・安眠対策で感染症や様々な病気にかかりにくい身体づくりをこころがけ元気な毎日を過ごしましょう。
