尿もれ(女性)の解決策!骨盤底筋を鍛える簡単トレーニング!

健康

あなたは、思いがけない尿もれや尿失禁にショックをうけた経験がありますか?

女性の場合、中高年になるとせきやくしゃみが出る際に尿がおもわず出てしまうことがあります。

妊娠・出産・肥満・更年期・加齢などで筋肉が衰えて尿道口の締まりが悪くなったのが原因です。

何歳からでもできる骨盤トレーニングで尿もれや尿失禁を解決しましょう。

女性の尿もれの特徴

 

どんなときに尿もれする?

あなたは、次のような尿もれの経験がありませんか?

  • 尿意がないのに、もれてしまうことがある
  • 咳やくしゃみをした時、笑った時などにもれる
  • 走ったり、跳んだりした時にもれる
  • 重い物を持ち上げた時にもれる
  • 妊娠中や妊娠直後に尿もれしたことがある

これらの症状はお腹に力が入った時におこる尿もれで、「腹圧性尿失禁」といいます。

尿もれの原因

様式トイレがなかった時代は、和式便器を使うたびにしっかり筋肉を使っていました。

 

女性ドライバーも現代のように多くはなくもっと歩く機会があったので自然に筋肉を使っていました。

現代の腹圧性尿失禁という尿漏れの原因は、私たちの尿道をしめる筋肉「骨盤底筋」の衰えなのです。

骨盤底筋は、膀胱や尿道、子宮、腟といった内臓も支えています。

便利な時代になって、骨盤底筋が衰えると内臓が重力によって落ちてきて膀胱や尿道が圧迫され、尿もれになるのですね。

骨盤底筋が衰えて尿漏れになる原因として、加齢・肥満・更年期・便秘・荷重労働・妊娠・出産などが考えられます。

気づいたらすぐに対処しないと改善するまでに時間がかかります。

尿もれを改善するために今日から骨盤底筋をきたえましょう!

 

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骨盤底筋トレーニングのやり方

骨盤底筋のトレーニングを毎日10~15分行えば約半年で50~80%が改善します。

経験上、この運動は治っても続けなければまた尿漏れします。

骨盤底筋のトレーニングはどこでも行えるので今すぐにでも始めてみてください。

会話しながらでもこっそりできます!

 

座って行う骨盤底筋のトレーニング

①まず背筋を伸ばして少し浅めにいすに座ります。足を肩幅に開き、おしりやおなかの力を抜いて、お腹を動かさず力を入れないようにして、ゆっくり肛門と膣をしめます。

②排尿の途中で尿を止めるように膣に力をいれます。

③そのまま息を吸いながら、10秒くらい肛門と膣を胃の方へ持ち上げるイメージで力を入れます。

④その後、30秒リラックスします。これを10回繰り返します。

⑤次に、同じように肛門、膣、尿道を閉める動作をもう少し早いテンポで行います。「締める」と「緩める」を1セットとして、10回繰り返します。

①~⑤を1日に5セット骨盤底筋トレーニングをしましょう。

立ったままこっそりできる骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニングは椅子に座った姿勢だけでなく電車の中で立っている時や、またテレビを見ながらでもできます。CMの間だけ習慣づけるなど工夫して取り入れましょう。

 

骨盤底筋トレーニングを習慣づける!

椅子に座ったら骨盤底筋トレーニングをするという習慣をつけると、半年後には尿もれしなくなっていることに気づきますよ。

また、椅子に座るたびに骨盤底筋トレーニングをするクセがつくと姿勢がよくなり一石二鳥です。

そのほか、信号待ちをしているちょっとした時間やエレベーターホールで待っている時間や行列に並んで待っている時間などを利用して骨盤底筋トレーニングする習慣をつけてしまいましょう。

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尿漏れ尿失禁は骨盤底筋トレーニングで改善 まとめ

中年女性にとって、更年期障害や尿もれ・尿失禁など健康面で悩み事がふえてきます。

まずは骨盤底筋を鍛えるトレーニングから始めてみて自信を取り戻しましょう。

骨盤底筋トレーニングは尿もれや尿失禁を改善してくれたりボディラインを整えてくれたり、女性の身体に良いことばかりです。

尿もれを改善できる骨盤トレーニングはお金もかかりません。いつでもどこでも暇をみつけて尿もれ対策に取り組み、元気生活を取り戻しましょう。